Разбираемся, где за этой волной популярности реальность, а где желание найти быстрое решение и как не навредить себе в погоне за спокойным сном.
Откуда появился хайп
За популярностью магния стоит вполне понятная логика. Он участвует в работе нервной системы, регулирует передачу нервных импульсов и помогает мышцам и мозгу расслабляться. Поэтому за ним и закрепилась репутация "природного успокоительного".
Нередко магний рекомендуют врачи для снижения тревожности. Чаще это делают блогеры.
Что магний действительно умеет
Михаил Кутушов, врач-токсиколог, к. м. н., смотрит на ситуацию с позиции доказательной медицины.
С бессонницей, стрессом и спортом всё сложнее. У некоторых людей магний действительно может улучшать субъективное качество сна, но убедительных оснований считать его универсальным средством от тревоги и бессонницы нет. Не до конца подтверждена и популярная идея, что каждому спортсмену магний нужен для восстановления мышц: при отсутствии дефицита его дополнительный приём не гарантирует предотвращения судорог.
Оба эксперта сходятся в одном: магний – это адресная помощь при конкретной нехватке, а не фоновая "подпитка на всякий случай". И работает он только в комплексе: тренировки, восстановление, сбалансированное питание.
Цитрат, глицинат, малат: гид по формам
"Форма" – это то, с каким веществом соединён сам минерал. Этот "проводник" влияет на растворимость, всасывание и переносимость препарата.
Глицинат – соединение с аминокислотой глицином. Самая мягкая форма, хорошо переносится и реже раздражает желудок. Его часто советуют принимать за час-два до сна, чтобы улучшить его качество и снять напряжение. Правда, качественных доказательств, что именно эта форма лучше остальных успокаивает нервную систему, недостаточно. Это скорее практический опыт, чем строгая наука.
Цитрат хорошо усваивается, помогает при мышечных спазмах и судорогах. Но есть особенность: в больших дозах оказывает послабляющее действие, поэтому его иногда выбирают при склонности к запорам.
Малат – соединение с яблочной кислотой, которая участвует в выработке энергии. Его нередко рекламируют для повышения выносливости и восстановления после нагрузок, хотя убедительных клинических подтверждений особых преимуществ пока нет.
Оксид содержит много элементарного магния по массе, однако усваивается хуже и чаще вызывает кишечный дискомфорт.
Таурат – таурин в составе поддерживает сердце и сосуды, помогает регулировать давление и снижает тревожность. Его часто выбирают для поддержки сердечно-сосудистой системы.
Можно ли перебрать
Да, с магнием вполне возможно перебрать, и здесь важно разделять источник.
Из обычной пищи получить опасный избыток здоровому человеку практически невозможно: почки выводят лишнее. А вот с добавками и аптечными препаратами ситуация другая.
Особая группа риска – люди с почечной недостаточностью: у них нарушается выведение магния, и даже обычные дозы добавок могут накапливаться до опасного уровня. Без консультации с врачом добавки также не подходят беременным и кормящим женщинам, а также тем, кто принимает определённые лекарства.
Что мешает усвоению и с чем магний конфликтует
На обеспеченность магнием влияют и привычки. Регулярное употребление алкоголя увеличивает его потери, особенно при злоупотреблении: этанол нарушает всасывание минерала в кишечнике. Кофеин может временно усиливать выведение магния с мочой, но обычное умеренное потребление кофе само по себе редко становится причиной дефицита.
Из лекарств значение имеют мочегонные препараты и средства, снижающие кислотность желудка при длительном использовании. Причём и сам магний способен ухудшать всасывание некоторых антибиотиков и препаратов от остеопороза, поэтому время его приёма необходимо согласовывать с врачом, а не подбирать самостоятельно.
