16 октября – Всемирный день здорового питания. Осень радует изобилием: тыква, капуста, яблоки, хурма, грибы. Но как питаться так, чтобы это действительно шло на пользу, а не становилось очередным "похудением по сезону"? Об этом Metro рассказала Елена Манохина, нутрициолог, педиатр клиники CMD Свердловского ФБУН ЦНИИ эпидемиологии Роспотребнадзора.
Сезонное – не значит диетическое
– Часто люди путают сезонное питание и сезонные диеты, – объясняет Елена Манохина. – А это совсем разные вещи. Сезонное питание – это когда мы выбираем продукты, которые естественно созревают в нашей местности в текущий период года. А диета – это уже ограниченный рацион, нередко с резким снижением калорийности. И тут важно не увлекаться.
По словам эксперта, раньше люди питались именно сезонно: ели то, что давала природа в конкретное время года. И хотя сейчас можно купить любые продукты круглый год, именно в свой сезон плоды накапливают максимум полезных веществ и лучше закрывают потребности организма, особенно когда световой день сокращается, а погода становится холоднее.
Что обязательно должно быть на столе осенью
Елена Манохина называет несколько ключевых групп продуктов, которые стоит включать в рацион именно в этот сезон:
Продукты с каротиноидами (тыква, морковь, свёкла) – они поддерживают зрение и иммунитет.
Разные виды капусты (белокочанная, цветная, брюссельская) богаты витамином С, клетчаткой и калием.
– Особенно ценна квашеная капуста, – подчёркивает эксперт. – В ней много витамина С и пищевых волокон, а молочнокислые бактерии полезны для микробиоты кишечника. Полифенолы и флавоноиды в капусте работают как антиоксиданты.
Фрукты с пектином (яблоки, груши) помогают пищеварению.
Слива – источник витаминов А, С, группы В, а также калия, магния, железа и кальция. Её можно есть отдельно или добавлять в блюда: например, попробовать запечённую сливу с чесноком, это необычный, но вкусный вариант.
Разнообразные овощи (баклажаны, кабачки, цукини, картофель, болгарский перец, томаты) позволяют сделать меню насыщенным и нескучным.
Хурма – хороший источник йода, витаминов группы В и бета каротина.
И, конечно, ягоды: клюква, брусника, рябина, облепиха, шиповник. Из них получаются отличные морсы и отвары, которые особенно актуальны в сезон простуд.
Как сделать картофель полезным
Картофель нередко исключают из "здоровых" диет, но Елена Манохина отмечает: при правильном приготовлении он может быть полезен.
– Если клубни запечь или сварить, затем остудить и использовать в холодном виде, например, в салате, в них образуется резистентный крахмал. Он служит питанием для полезной микрофлоры кишечника. Но это не повод садиться на картофельную диету, речь идёт о разумном включении продукта в сбалансированный рацион, – говорит эксперт.
Добавьте квашеную капусту
– Поздней осенью самое время для солений. Квашеная капуста – отличный продукт, она богата витамином С и пищевыми волокнами. Молочнокислые капустные бактерии приносят пользу микробиоте кишечника. Полифенолы и флавоноиды, содержащиеся в капусте, обладают антиоксидантными свойствами. Но такой продукт не для монодиеты, приносить пользу он будет только как компонент сбалансированного рациона, – поясняет Елена Манохина. – Когда человек резко ограничивает рацион, вес действительно быстро снижается просто за счёт падения общей калорийности. Но однообразное питание без показаний и наблюдения специалистов может привести к дефициту витаминов и минералов, обострению хронических заболеваний и даже нарушениям пищевого поведения.
Как адаптировать рацион к разным этапам осени
По словам нутрициолога, питание стоит подстраивать под погоду и потребности организма. В начале осени рацион близок к летнему: много свежих овощей, фруктов, ягод и зелени. В середине сезона, когда становится холоднее и чаще идут дожди, уместны согревающие варианты: горячий чай или морсы с клюквой, брусникой, рябиной; супы с хреном; горячие каши с тыквой и ягодами.
Грибы: вкусно, но с осторожностью
Сбор грибов популярное осеннее хобби, но, как подчёркивает Елена Манохина, это занятие требует знаний.
– Если есть сомнения в съедобности гриба, лучше его не брать. Здоровье дороже. В грибах не так много белка – всего 2–3 % от массы, но они богаты аминокислотами, витаминами С, D, группы В, Е, а также полисахаридами, в том числе бета глюканами. Они обладают антиоксидантной, противораковой и иммуномодулирующей активностью. Ещё в грибах есть лектины - они работают как пребиотики.
Заморозка: как сохранить пользу на зиму
Осень лучшее время, чтобы заготовить овощи и ягоды. Заморозка позволяет сохранить большую часть полезных веществ. Но есть важное правило: размороженный продукт нельзя замораживать повторно, так как это ухудшает качество и может быть небезопасно.
Не забудьте обратиться к врачу
Перед любыми серьёзными изменениями в питании Елена Манохина настоятельно рекомендует проконсультироваться со специалистом.
– Это может быть нутрициолог, диетолог, гастроэнтеролог или терапевт. Врач учтёт возраст, уровень физической активности, массу тела и возможные противопоказания. Если уже есть рекомендации от лечащего врача, они обязательно должны быть учтены. Методические рекомендации Роспотребнадзора помогут сориентироваться в нормах, но окончательное решение лучше принимать вместе с доктором.
