Гнев – очень неприятная эмоция. Иногда она захлёстывает нас так сильно, что мы не можем сосредоточиться на рабочих делах или рвём давние и близкие контакты с окружающими. Чтобы этого не случалось, с гневом нужно учиться справляться. Как контролировать свои негативные эмоции, Metro рассказала кандидат психологических наук, автор телеграм-канала "Матушка Лень" Елена Мильто.

"Злость – одна из наших самых сильных эмоций. Она необходима для самосохранения и выживания, – говорит Metro эксперт. – Гнев помогает реагировать на то, что нарушает планы, даёт всплеск адреналина, а значит, заряжает смелостью. Проблемой он становится, если им не управлять. Безусловно, научиться контролировать эмоции – небыстрая, но всё же вполне решаемая задача".

1. Контролируйте дыхание

Для начала, если вас накрывает приступ злости, попробуйте применить упражнение "Остановись".

"Методика тут проста. Главное, сосредоточьтесь на своём дыхании. Вдохните через нос, сосчитав до четырёх. Задержите дыхание. Затем выдохните через нос, также сосчитав до четырёх. Если вы едва сдерживаете свои эмоции, можете выдыхать через рот, – говорит психолог. – Когда вы привыкнете считать до четырёх, начинайте увеличивать счёт во время вдоха и выдоха до шести, а потом до восьми. Так вы успокоите центральную нервную систему, вернёте концентрацию внимания и уменьшите признаки тревоги и стресса".

2. Переключите внимание

Второй проверенный вариант – переместить фокус внимания от раздражителя на что-то нейтральное или позитивное.

"Если надо успокоиться, как можно скорее смените локацию, например выйдите из комнаты или квартиры. Также можно поменять вид деятельности. Лежали – сходите погуляйте, если шли – присядьте, если сидели – потанцуйте. Самое главное тут – внезапно вырвать себя из раздражающих обстоятельств, – советует эксперт. – Так голова отключится от неприятной ситуации".

3. Остановите ссору словом

"Если не хотите постоянных скандалов, навсегда забудьте слова "никогда", "всегда". Уйдите от обвинительного тона, громкости и негативного контекста и фраз типа "я тебе 100 раз уже говорила", "ты просто дурак", "я тебя ненавижу" и прочее. Вместо этого придумайте себе стоп-слово и сообщите его всем близким, – объясняет Елена. – При этом важно договориться о том, что, когда вы будете произносить это слово, все должны будут мгновенно переставать делать и говорить всё то, что они делали и говорили до этого. И молча разойтись. То есть в данном случае главная цель тут – разорвать ситуацию нарастания гнева. И вам, кстати, тоже нужно будет запомнить такое стоп-слово, которое вам озвучат ваши близкие люди".

4. Посмотрите на ссору со стороны

"Рационализируйте эмоциональную волну, – советует эксперт. – Для этого просто представьте, как вы выглядите со стороны с этим ужасным перекошенным от гнева лицом. Вам самому эта картина не понравится. Или посмотрите другими глазами на объект раздражения. Вполне возможно, что этот человек нуждается в заботе и любви, может быть, даже в вашей, и не представляет реальную угрозу".

Посмотрев на своих соперников и на себя под другим углом, вы можете не просто перестать ссориться, но и, вполне вероятно, откроете новое дыхание для ваших отношений. Ведь, как говорится, от ненависти до любви...

5. Проработайте негативные эмоции

Часто гнев, особенно агрессивный, вторичен, он маскирует страхи, тревогу, чувство стыда. Научитесь распознавать эмоциональные раздражители. Заело одиночество, которое не хочет разделить никто из близких, – позвольте себе новое знакомство. Обижены – поплачьте и расскажите об этом тому, кто обидел, или просто поделитесь переживанием в Сети на специальном форуме или даже сходите к психологу. Вполне вероятно, человек вовсе и не хотел вас задеть, но, не поговорив и не поняв проблему, вы об этом не узнаете. Так что не держите эмоции в себе.

6. Используйте открытые коммуникации

Возьмите в привычку честно и открыто рассказывать о своих реакциях и триггерах близким заранее – это обезопасит ваши взаимоотношения, советует Елена. Зная, чем вас можно обидеть, люди в большинстве своём будут стараться избегать спорных тем. А ваш гнев не будет иметь выхода, если недовольство не станет накапливаться внутри. Ведь обычно "чайник закипает", когда вы терпите.

Кстати: учёные Университета штата Айова провели исследование с участием более 1300 мужчин, за которыми наблюдали почти 40 лет. Мужчины имели средний возраст меньше 30 лет в начале исследования. Их спрашивали об испытываемых эмоциях. Выяснилось, что те, кто часто отвечал "да" на вопрос "Легко ли вас разозлить?", имели повышенный риск ранней смерти. В частности, у 25% самых озлобленных членов эксперимента этот риск был в 1,57 раза больше, чем у остальных.

7. Соблюдайте режим

Вы замечали, что особенно остро реагируете на раздражители, когда хотите спать? Или вот, например, вы целыми днями сидите за столом в офисе, а нужно догнать автобус. И вот вы не смогли и сильно-сильно разозлились. Почему так происходит?

"Стресс, недосып, избыточная возбудимость, перекусы вместо еды, сидячий режим – всё это истощает организм, – говорит эксперт. – И гнев неминуемо подступает оттого, что кто-то рядом "ещё и дышит". Наладьте режим дня, приучите себя ложиться вовремя и регулярно заниматься спортом. Поверьте, вам станет легче".

8. Заведите дневник гнева

С эмоциями легче справиться, когда вы отдаёте себе отчёт в том, что именно происходит в данный момент. Но как же разобраться в себе?

"Записывайте свои переживания, реакцию тела, перечисляйте источники раздражения, триггеры, – говорит Елена. – Фиксируйте слова, которые хочется сказать во время приступа гнева, шаги, которые тянет сделать. Отмечайте тот момент, в который наступает стадия невозврата. Да, может быть, это будет непросто и долго. Но только так вы повысите уровень осознанности, научитесь отличать каждую эмоцию, анализировать происходящее и находить нужное решение".

И главное, всегда помните о том, что излишний гнев вредит вашему здоровью и психологическому состоянию.

"Помните, что гнев поведенческий или вербальный не может быть оправданием недостойного поведения по отношению к окружающим, а главное – к самому себе. Это очевидное неэффективное отношение, которое зачастую оправдывается воспитанием, культурой, гендером или чем-то другим, – подводит итог Елена. – Я предлагаю почаще возвращаться во взрослую позицию, осознанно и ответственно относиться к каждому своему решению. Только вам решать: выплёскивать свой гнев или утихомирить его, перенаправив в конструктивно-эффективное русло".