О том, почему чувство жажды – это уже тревожный сигнал, сколько на самом деле нужно пить воды в жаркую погоду и чем опасен ледяной лимонад, Metro рассказала Анна Смирнова, терапевт и кардиолог клиники CMD Остафьево ФБУН ЦНИИ эпидемиологии Роспотребнадзора.
Почему 1,5 литра больше не работают
– Каждый знает, что в день взрослому человеку необходимо выпивать около 1,5–2 литров жидкости. Но в летний период из-за повышения температуры атмосферного воздуха и увеличения процессов потоотделения наблюдается увеличение потребностей организма в жидкости и риска развития нарушений водно-электролитного баланса, – говорит врач.
Вместе с потом мы теряем не просто воду, а жизненно важные микроэлементы (катионы): натрий, калий, магний и анионы хлора. Когда объём циркулирующей крови падает, сердце начинает биться чаще, чтобы доставить оставшийся кислород к органам. Кровь густеет, что резко повышает риск образования тромбов. Мозг тоже страдает от нехватки влаги: снижается концентрация внимания, замедляются реакции, появляется головная боль.
Снижение объёма жидкости на 2% от массы тела вызывает заметные физиологические сдвиги: учащение сердцебиения, увеличение вязкости крови, повышающее риски тромботических осложнений, снижение концентрации внимания, скорости психомоторных реакций вследствие уменьшения объёма внеклеточной жидкости головного мозга. Потеря же 6–8% приводит к гиповолемическому шоку – резкому уменьшению объёма крови в сосудах, из-за чего органы и ткани перестают получать кислород. Это прямая угроза жизни, требующая экстренной медицинской помощи.
– Чувство жажды – это уже признак первичного обезвоживания, – объясняет Анна Смирнова. – Если вы захотели пить, значит, клетки вашего тела начали терять функциональность. Восполнять дефицит нужно превентивно, не дожидаясь появления данного симптома.
Математика гидратации: считаем свою норму
По словам эксперта, базовая потребность взрослого человека в жидкости рассчитывается по формуле 30–40 мл на 1 кг массы тела. В условиях жаркого периода данный объём должен быть увеличен на 500–1000 мл сверх базового уровня. Указанный объём подлежит равномерному распределению в течение всего светового дня. Оптимальный режим потребления предполагает дробный приём жидкости каждые 15–30 минут в объёме 150–200 мл.
– Употребление больших разовых объёмов (более 500 мл единовременно) создаёт избыточную нагрузку на сердечно-сосудистую систему и провоцирует преждевременный мочегонный эффект без полноценного насыщения влагой клеток и тканей организма, – объясняет эксперт.
Что действительно утоляет жажду
Питьевая вода комнатной температуры. Без газа и сахара – абсолютный приоритет. Холодная вода со льдом даёт лишь секундное ощущение свежести. Она провоцирует спазм сосудов желудочно-кишечного тракта, из-за чего процесс всасывания жидкости (регидратация) сильно замедляется.
Минеральные воды. Столовые минеральные воды с низкой минерализацией (до 1 г/л) для компенсации потери электролитов. Лечебно-столовые воды имеют более высокую минерализацию и могут употребляться не более двух стаканов в день при ежедневном использовании, а лечебные минеральные воды рекомендованы к употреблению только по назначению врача.
Кисломолочная продукция. Кефир, айран, тан, ряженка и питьевой йогурт отлично восстанавливают баланс белков и дают пробиотики. Однако из-за высокой вязкости они медленнее покидают желудок, поэтому их лучше чередовать с обычной водой.
Травяные настои, зелёный чай слабой заварки, компоты из ягод и отвары сухофруктов. Главное условие: минимум сахара. Сладость заставляет жидкость дольше задерживаться в желудке, растягивая процесс её усвоения.
Изотоники. Специализированные спортивные напитки нужны далеко не всем. Их время наступает, если вы работаете под палящим солнцем несколько часов подряд или тренируетесь дольше 60 минут.
От чего лучше отказаться
Сладкая газировка. Огромное количество сахара замедляет всасывание воды в кишечнике. Организм будет требовать пить снова и снова, хотя жидкости поступило достаточно.
Крепкий кофе и энергетики. Допустимая норма кофеина – до 200 мг в сутки (примерно две небольшие чашки фильтр-кофе). Все, что свыше, обладает выраженным мочегонным эффектом и ускоряет потерю влаги.
Алкоголь. Провоцирует ускоренную дегидратацию организма и дополнительно нагружает сосуды.
Еда, одежда и тень: дополнительные меры профилактики
– Чтобы пережить летний зной без потерь, одного питьевого режима недостаточно, – подчёркивает Анна Смирнова. – Организм испытывает комплексную нагрузку, поэтому и защита должна быть системной. Во-первых, рекомендую перейти на дробное питание: 4–5 небольших приёмов пищи в день вместо трёх плотных обедов. Это снизит нагрузку на пищеварение, при котором тоже выделяется много тепла. Обязательно добавьте в рацион овощи и фрукты с высоким содержанием влаги: огурцы, сельдерей, арбузы и цитрусовые станут для вас дополнительным источником жидкости изнутри. Во-вторых, строго соблюдайте режим тени. Старайтесь избегать нахождения под прямыми солнечными лучами в пик их активности с 11 до 17 часов. Если выйти на улицу необходимо, передвигайтесь по теневой стороне. И внимательно отнеситесь к своему гардеробу. Отдавайте предпочтение свободной одежде светлых тонов из натуральных тканей (хлопка или льна). Синтетика создаёт парниковый эффект, а свободный крой обеспечивает циркуляцию воздуха у кожи, позволяя ей дышать и естественным образом охлаждаться.
Симптомы, при которых нужно действовать немедленно
Если появились головокружение, внезапная слабость, пульсирующая головная боль, во рту пересохло, а мочеиспускание стало редким и моча приобрела тёмный цвет, это критические признаки обезвоживания, предупреждает эксперт.
– В этом случае следует незамедлительно переместиться в прохладное место, прекратить физическую активность и приступить к дробному восполнению объёма жидкости. При отсутствии положительной динамики необходимо обратиться за медицинской помощью.
