Что такое микробиота и почему её называют "невидимым органом"?
– Микробиота – это сообщество микроорганизмов, живущих в нашем теле: бактерии, вирусы, грибы, археи. Больше всего их в кишечнике – около 38 триллионов клеток, что сопоставимо с количеством наших собственных клеток. "Невидимым органом" микробиоту называют потому, что эти микроорганизмы выполняют функции, без которых мы не выживем: синтезируют витамины, переваривают клетчатку, защищают от патогенов, регулируют иммунитет. Весит этот "орган" около 1,5–2 килограммов, как печень. Только увидеть его нельзя, а почувствовать очень даже можно.
В чём разница между понятиями "микрофлора" и "микробиота"?
– Термин "микрофлора" устарел. Он подразумевал, что бактерии – это что-то вроде растений (флора). Но микроорганизмы не растения. "Микробиота" точнее описывает всё сообщество живых существ внутри нас. А "микробиом" – это ещё шире: гены всех этих микроорганизмов.
Какие неочевидные процессы в организме зависят от бактерий (настроение, иммунитет, сон)?
– Есть факт, который удивляет даже врачей со стажем. Дело в том, что кишечные бактерии производят до 90% серотонина, того самого "гормона счастья"! Связь между кишечником и мозгом (ось "кишечник – мозг") настолько сильна, что дисбаланс микробиоты связывают с тревожностью и депрессией. Около 70–80% иммунных клеток находятся в кишечнике. Микробиота "обучает" иммунитет отличать друзей от врагов. Нарушения здесь – и вот уже аллергии, аутоиммунные заболевания. Сон тоже зависит от бактерий: они участвуют в метаболизме мелатонина. Исследования показывают, что люди с разнообразной микробиотой спят лучше. Так что бессонница – это иногда не про стресс, а про кишечник.
По каким признакам человек может понять, что его микробиота не в порядке?
– Прислушайтесь к себе. Вздутие, газообразование, нерегулярный стул – очевидные сигналы. Но есть и неочевидные: постоянная усталость, частые простуды, кожные высыпания, тяга к сладкому, перепады настроения. Если несколько симптомов совпадают, то это повод задуматься и, возможно, обратиться к гастроэнтерологу.
Как сильно антибиотики вредят балансу микробиоты и как долго он восстанавливается?
– Антибиотики спасают жизни, это бесспорно. Но они бьют по микробиоте, как ураган по лесу. Один курс может уничтожить до 30% видов бактерий. Восстановление занимает от нескольких недель до шести месяцев, а некоторые виды могут не вернуться никогда. Что делать? Принимать антибиотики только по назначению врача. Не бросать курс на середине и помогать микробиоте восстанавливаться.
Какие продукты являются "суперфудом" для наших бактерий, а что их убивает?
– Наши бактерии обожают клетчатку. Овощи, фрукты, цельнозерновые, бобовые, орехи – это пребиотики (пища для полезных микроорганизмов). Ферментированные продукты, такие как кефир, квашеная капуста, кимчи, натуральный йогурт содержат живые бактерии (пробиотики). А убивают микробиоту избыток сахара, ультраобработанные продукты, алкоголь и эмульгаторы в составе готовой еды. Всё это подавляет полезные бактерии и даёт преимущество патогенным.
Правда ли, что микробиоте важнее разнообразие еды, чем строгие диеты?
– Да, авторитетные исследования по микробиологии подтверждают, что разнообразие рациона – это ключ к здоровой микробиоте. Монодиеты и жёсткие ограничения обедняют бактериальное сообщество. Чем больше разных растительных продуктов вы едите, тем богаче ваш внутренний мир. Британский проект American Gut выявил "магическое" число: люди, употребляющие более 30 видов растительной пищи в неделю, имеют значительно более разнообразную микробиоту. Звучит сложно, но на самом деле всё просто, если посчитать, какие в нашем распоряжении есть овощи, фрукты, злаки, бобовые, орехи, семена, травы и специи.
Какую одну простую привычку стоит завести уже сегодня, чтобы поддержать свою микробиоту?
– Добавьте к завтраку одну ложку семян льна, чиа или подсолнечника. Это клетчатка, омега-3 и питание для ваших бактерий. Просто, дёшево и, главное, эффективно. Через неделю вы уже почувствуете разницу.
гастроэнтеролог, терапевт клиники CMD Балашиха ФБУН ЦНИИ эпидемиологии Роспотребнадзора Нина Глебова
предоставлено героем публикации
Фото:
