Врач-невролог высшей категории и член Ассоциации междисциплинарной медицины Галина Чудинская рассказала Metro, что нужно иметь в виду и как вести себя тем, кто хочет хорошо высыпаться.

Почему кто-то бодр с утра, а кто-то хочет спать?

Всё дело в хронотипе человека (индивидуальных особенностях суточных ритмов организма). В его основе лежит генетическая база, которая передаётся малышу ещё до рождения.

– Современная наука выделяет три основных хронотипа: ранний (утренний, "жаворонки"), промежуточный (нормальный, "голуби") и поздний (вечерний, "совы"), – объясняет врач. – Существует гипотеза, что разделение на "сов" и "жаворонков" произошло в ходе эволюции. В далёком прошлом, чтобы предупредить внезапное нападение диких зверей или врагов в тёмное время суток, люди в группах не должны были отходить ко сну одновременно: часть соплеменников должна была бодрствовать ночью.

Ритм жизни, диссонирующий с врождёнными биологическими часами, представляет угрозу для организма человека. Именно поэтому не стоит стараться слишком сильно ломать себя.  

Чем опасен свет?

Вне зависимости от того, "сова" вы или "жаворонок", каждому человеку необходимо спать по определённым правилам.

– Воздействие света в ночные часы, ставшее существенной частью образа жизни человека после изобретения электрического освещения, подавляет ночную выработку мелатонина, – говорит медик. – А ведь нарушения суточного ритма выработки мелатонина приводят к изменениям в высшей нервной деятельности, с которыми связаны  различные виды расстройства сна – раздражительность, нарушение памяти и способность концентрировать внимание.

Что такое мелатонин и как повысить его уровень в организме?

Мелатонин – это основной гормон эпифиза (эндокринная железа внутренней секреции, анатомически относящаяся к промежуточному мозгу), гормон сна. Максимальные значения его концентрации всегда наблюдаются в тёмное время суток, обычно между полночью и 5 часами утра по местному солнечному времени. Чтобы повысить уровень выработки этого гормона, специалист советует спать в абсолютной темноте (например, можно приобрести специальную повязку на глаза или повесить на окна максимально плотные занавески). Также не помешает после консультации с врачом начать принимать витамины, содержащие триптофан (аминокислота, входящая в состав белков всех известных живых организмов), кальций, магний, никотиновую кислоту, пиридоксин (одна из форм витамина B6). А ещё вам на помощь придут лёгкие вечерние перекусы, которыми стоит заменить плотный ужин, и медитация.

Можно ли запастись мелатонином впрок?

"Врагами" выработки мелатонина, как объясняет врач, являются использование гаджетов перед сном (например, чтение сообщений в смартфоне или просмотр телевизора), курение, распитие кофеиносодержащих и алкогольных напитков, а также приём некоторых препаратов, например парацетамола или антидепрессантов.

И ещё: старайтесь соблюдать режим дня и в будни, и в праздники. Помните: способ выспаться в выходные сразу на неделю вперёд и "накопить" мелатонин, к сожалению, не работает.