Но так ли прост этот привычный фрукт? Гастроэнтеролог, диетолог, терапевт клиники CMD Говорово ФБУН ЦНИИ эпидемиологии Роспотребнадзора Светлана Ермакова рассказала Metro о том, какие яблоки самые полезные и можно ли есть их с кожурой
Цвет имеет значение: зелёные, красные или белые?
Яблоки одни из самых полезных фруктов, а знание их градации по цвету помогает употреблять их в зависимости от конкретных задач.
- Зелёные яблоки (кислые): это чемпионы по содержанию витамина С и органических кислот. Они лучше стимулируют выработку желудочного сока, поэтому идеальны для людей с пониженной кислотностью желудочного сока. В них меньше сахара, что делает их выбором №1 для диабетиков и тех, кто худеет. Клетчатки в плотной кожице зелёных сортов больше, поэтому они дольше дают чувство сытости – отличный перекус для тех, кто следит за фигурой. Два-три яблока в день могут снизить риск диабета, гипертонии, помогает снизить "плохой" холестерин, укрепить сосудистую стенку и защитить от атеросклероза и даже некоторых видов рака. Антиоксиданты-флавоноиды замедляют старение и защищают клетки от повреждений.
- Красные и розовые (сладкие): они мягче действуют на слизистую желудка, поэтому подходят людям с повышенной кислотностью и гастритом. Однако в них больше фруктозы и глюкозы. Красные сорта имеют более высокий гликемический индекс, чем зелёные. Совет: если у вас диабет или инсулинорезистентность, от красных яблок лучше отказаться в пользу зелёных.
- Белые или жёлтые (Белый налив): это "золотая середина". Они нежные, низкоаллергенные, содержат много пектина. Идеальны для детского питания и пожилых людей, так как мягко очищают кишечник, не раздражая его. Пектин также обволакивает стенки желудка, защищая слизистую.
Сколько можно есть?
При всех достоинствах, яблоки – не безобидная еда для всех. Золотая норма для взрослого здорового человека – 1–2 средних яблока в день (примерно 200–300 граммов). Если съедать больше, особенно на голодный желудок, вместо пользы можно получить вздутие, брожение и удар по эмали зубов из-за кислоты.
Строго противопоказаны яблоки (особенно сырые) при обострении язвенной болезни, остром гастрите и синдроме раздраженного кишечника с диареей. В этом случае лучше предпочесть печёные яблоки.
Можно ли употреблять в пищу огрызок и семечки?
Многие слышали страшилки про цианид в косточках. Это правда, но с оговорками.
В семечках действительно содержится вещество амигдалин, которое расщепляется в желудке до синильной кислоты (яда). Однако, чтобы получить серьёзное отравление, нужно съесть больше стакана тщательно разжёванных семечек за раз. Несколько косточек из огрызка, наоборот, полезны – они содержат йод и витамин В17. А вот саму твёрдую сердцевину и "ножку" врачи советуют выбрасывать. В ней накапливаются нитраты и пестициды, которых нет в мякоти. Кроме того, эти грубые волокна могут механически травмировать нежный пищевод и стенки желудка, а твёрдые частички застревают в дивертикулах кишечника. Поэтому смело съедайте 2–3 семечка с мякотью, а "хвостик" и центральную жёсткую часть оставляйте в тарелке.
Яблоки одни из самых полезных фруктов.
сгенерировано нейросетью по запросу Metro
Фото:
Кожура – есть её или нет? И как смыть воск?
Именно в кожуре содержится основная масса антиоксиданта кверцетина, который защищает наши сосуды и мозг от старения. Поэтому если яблоко садовое и вы в нём уверены – однозначно ешьте с кожурой. Однако кожура же является и "губкой" для химии. Поэтому треснувшие или подгнившие яблоки могут содержать токсин патулин (мутагенный и потенциально канцерогенный). Если яблоко подпортилось, обрежьте повреждённый участок с запасом в 1–2 см.
Главная проблема в том, что магазинные яблоки покрывают воском (Е901, Е902) или шеллаком для блеска и сохранности. Это пищевой воск, он разрешён, но не смывается холодной водой. Чем отмыть? Забудьте о мыле (оно впитывается в мякоть) и горячей воде (она убивает витамины, но воск не трогает).
Способ №1 (надёжный): смешайте 1 ст. ложку соды и 1 ч. ложку соли, немного воды до состояния кашицы. Натрите яблоко и потрите щёткой – воск счищается механически.
Способ №2 (быстрый): окуните яблоко в кипяток на 5 секунд, затем сразу в холодную воду – воск треснет и его легко стереть салфеткой.
Если вы не уверены в чистоте, очистите яблоко. Огородное яблоко с дачи – ешьте с кожурой, но хорошо помойте тёплой водой с содой.
Какие яблоки полезнее: сырые, печёные, сушёные или мочёные?
При сравнении все яблоки полезны, но результат разный.
Свежие – максимум витамина С, но и максимум кислот. Если ЖКТ в порядке – ешьте целиком, с кожурой (в ней много клетчатки и флавоноидов). Нарезанные кусочками яблоки теряют часть аскорбиновой кислоты.
Печеные – настоящий подарок для чувствительного желудка. При гастрите с повышенной кислотностью или в период восстановления после обострения печёные яблоки – идеальный вариант. Термообработка снижает кислотность и делает клетчатку более мягкой. Запекайте при 180°C около 8–10 минут.
Сушеные – это концентрация клетчатки, железа и калия, но теряется витамин С. Они очень полезны для сердца и сосудов, обладают желчегонным эффектом. Кроме того, это концентрированный продукт: 60 г сушеных яблок – это уже дневная норма. Не увлекайтесь. Людям с лишним весом нельзя есть их горстями. В сушёном виде яблоки лучше всего добавлять в компот (варить 10–15 минут), чтобы часть сахара ушла в воду.
Свежевыжатый яблочный сок – только после еды и в умеренных количествах. В нём много фруктозы и кислот, которые раздражают слизистую.
Мочёные яблоки: это продукт ферментации (как квашеная капуста). В процессе замачивания появляются молочнокислые бактерии – наш родной пробиотик. Они заселяют кишечник, подавляют гнилостную флору и повышают иммунитет. Если есть проблемы с желудком (гастрит с пониженной кислотностью) – это ваш выбор.
Есть мнение, что яблоки "бодрят" не хуже кофе. И это правда! Яблочный сок стимулирует выработку нейромедиатора ацетилхолина, который улучшает работу мозга и ускоряет реакцию. Поэтому съешьте яблоко перед важной встречей или экзаменом вместо энергетика – эффект мягче, а пользы больше.
