Большинству из нас известна поговорка, согласно которой ужин следует отдать врагу, а завтрак лучше съесть самостоятельно. Это одинаково справедливо и для взрослых, и для детей, и для тех, кто большую часть дня проводит "на диване", и для активных спортсменов. За ночь наш организм расходует большой запас энергии, и необходимо позаботиться о его восстановлении.
Более того ученые Гарвардского университета выяснили, что дети, которые хорошо завтракают, добиваются отличных результатов в учёбе, растут быстрее сверстников, пренебрегающих завтраком, их отличает лучшее поведение, а успеваемость примерно на 17% выше.
Для того чтобы завтрак был полезным для растущего организма, важно соблюдать несколько правил.
ПРАВИЛО 1. КАЛОРИЙНОСТЬ. Примерно 25% суточного количества калорий должно приходиться на первый прием пищи. Остальные калории распределяются следующим образом: 35-40% - обед, 10-15% - полдник и 25% ужин.
ПРАВИЛО 2. ИДЕАЛЬНЫЙ СОСТАВ.
Четыре составляющие идеального завтрака это: • Злаки – каши, хлопья – источник энергии, а также содержат волокна, которые заставляют ЖКТ работать, как часы.
• Белок (протеины) – яйца, бобовые – отвечают за энергию, поддерживают растущий организм
• Молочные продукты – сыр, творог, йогурт, молоко – содержат кальций, а также являются еще одним источником протеинов, необходимых ребёнку.
• Фрукты и овощи – источник пищевых волокон, калия и витамина С.
ПРАВИЛО 3. ИСКЛЮЧАЕМ ЛИШНЕЕ.
Среди любимых нами продуктов есть те, что не стоит есть натощак. Например, сладости. Сахар увеличивает выброс инсулина, что является для только что "проснувшейся" поджелудочной железы излишней нагрузкой.
Холодные и газированные напитки травмируют слизистую и ухудшают кровообращение в желудке, в результате чего процесс переваривания проходит тяжелее.
Выбирая фрукты, лучше отказаться от груш и бананов. Грубая клетчатка, которой так богаты первые, может травмировать слизистую пустого желудка. А магний в бананах, употребляемых без другой пищи, может усвоиться слишком быстро, что приведёт к нагрузке на сердце.
ПРАВИЛО 4. СОСТАВЛЯЕМ ИДЕАЛЬНЫЙ ЗАВТРАК.
Овсяная каша с ягодами или фруктами, стакан молока или йогурта. Овсяная каша мягко обволакивает слизистую желудка, а также, наравне с фруктами, содержит полезную для пищеварения клетчатку. Яичница-болтунья со свежими помидорами и натёртым сыром или омлет – источник белка и отличный способ не переедать в течение последующего дня. Чашка йогурта или творог со свежими фруктами, ягодами и рублеными орехами – вкусное и полезное сочетание. Бутерброд из цельнозернового хлеба, намазанный творогом с зеленью и дольками помидора.
Гречневая каша с молоком – источник белка, железа и витаминов.
Все варианты вкусных и полезных завтраков перечислить, конечно, просто невозможно. Главное, соблюдать несложные правила и начинать утро с улыбки и солнечного настроения.
