Как найти "золотую середину" состояния внутреннего баланса, рассказывает Дмитрий Викторович Ковпак, врач психотерапевт, кандидат медицинских наук, доцент кафедры психотерапии, медицинской психологии и сексологии Северо-Западного Государственного Медицинского Университета им. И. И. Мечникова, Председатель Ассоциации Когнитивно-Поведенческой Психотерапии, Вице-Президент Российской Психотерапевтической Ассоциации, Член Исполнительного Совета Международной Ассоциации Когнитивной Психотерапии, Член Международного Консультативного Комитета Института Бека (Филадельфия, США).
- Мы полагаем, что, если бы точно знали, когда вирус уйдёт из нашей жизни, а лучше просто исчезнет навсегда, мы бы чувствовали себя лучше. Наша психика привычно требует точности, когда именно коронавирус будет ликвидирован, эпидемия исчезнет – и мы будем в порядке: с работой, крышей над головой, деньгами и предпочитаемой нами пищей.
Дмитрий Викторович Ковпак.
Незнание порождает неуверенность. Когда испытываем неуверенность, мы часто стремимся уменьшить свой дискомфорт, пытаясь взять ситуацию под контроль. Неопределённость открывает у многих людей стремление к контролю – порой даже весьма агрессивному, вплоть до сопротивления даже разумным мерам со стороны государства и правительства. Хотя мы должны изменить наше поведение, чтобы взять под контроль то, что мы действительно можем контролировать и использовать для обеспечения безопасности. Не менее важно изменить наши мысли, крутящиеся вокруг того, что мы не можем контролировать. Следующие методы и действия могут быть использованы, чтобы помочь ориентироваться в неопределённости.
Прояснение возможностей: что от меня зависит и что не зависит
То, как вы смотрите на ситуацию, влияет на то, что вы чувствуете. Это основная предпосылка когнитивно-поведенческой терапии. Если вы рассматриваете происходящее событие как насилие над собой, как то, чего не должно было случиться, и как злой умысел именно против вас, то кругом будут возникать провокации и поводы для протеста и сопротивления этим злым умыслам и коварным планам, направленным против вас. Накопление раздражения и гнева приводит к последующим цепным реакциям и спирали самосбывающихся пророчеств – количество проблем будет расти. Но можно сделать шаг назад или в сторону, посмотреть на ситуацию под иным углом обзора и выбрать, куда направить свою энергию и силы. От тревоги или раздражения – к целеполаганию и планированию.
Представьте себе наиболее вероятный сценарий
Когда люди встревожены или разгневаны, они, скорее всего, представляют себе наихудший сценарий развития событий. Важно напомнить себе, что наихудший сценарий – это только один из многих возможных исходов. Может быть, полезно подумать о лучшем сценарии и наиболее реалистичном исходе, который часто находится где-то между лучшим и худшим случаями.
Как такой вариант мышления поможет справиться с тревогой или агрессией?
Чётко оцените затраты и выгоды своих тревожных или агрессивных мыслей. Необходимо найти для себя "золотую середину" состояния внутреннего баланса. Делай то, что от тебя зависит, и будь что будет. То есть необходимо соблюдать рекомендованные гигиенические процедуры и противоэпидемические меры, но не катастрофизировать (не выбирать худший сценарий и не прокручивать в мозгу самые драматические картинки негативных прогнозов) и не заниматься фантазийными негативными предсказаниями. Если ты уже сел в самолёт – занимайся тем, что от тебя зависит, а не прокручиванием всех памятных тебе картинок падений самолётов и фильмов авиакатастроф. Так и в данном случае – необходимо сделать осознанный и обдуманный выбор и далее придерживаться его, а не влияния средств массовой информации и рассказов из Интернета или знакомых.
Волнение, тревога и страх – это переживание того, что ещё не произошло. Вируса вам не увидеть, как не услышать прилетевшую пулю. Поэтому необходимо понять для себя, принадлежите ли вы к группе риска и готовы ли идти на работу с учётом всех "за" и "против". А потом полезнее придерживаться выбранного решения и всех полезных гигиенических действий без лишних эмоций. Ведь что помогает "наладить" иммунитет, кроме отдыха и правильного режима жизни? Иммунитет поддерживает гармоничное состояние души, спокойствие и уравновешенность. Как только человек выходит из себя, теряет баланс, тем более паникует, он становится уязвимым, теряет не только энергию, он истощает когнитивные функции, такие как внимание, память, скорость реакции, становится менее способным к осознанным, целенаправленным и решительным действиям, более беззащитным перед любыми заболеваниями.
Поэтому самый невыгодный вариант действий – истощиться сейчас за счёт своей паники до состояния бессилия, упадка сил и ресурсов. Мы наблюдали это в предыдущие периоды подобных панических реакций, когда пиковое воздействие информационной волны была гораздо меньше, – она не длилась почти четыре месяца, как это происходит сегодня. Сейчас она тянется гораздо дольше, и поэтому люди, которые не отнеслись к ситуации критически, после панической фазы дойдут до фазы истощения. Они уже многие недели пребывают в состоянии хронического страха и хронического стресса. Острый стресс мобилизует иммунитет, но хронический его истощает. И в ситуации, где действительно можно и нужно было бы собраться, предприняв разумные меры предосторожности, у человека уже будут ослаблены внимание, мыслительные и волевые функции, общее состояние здоровья.
В завтрашней публикации Дмитрий Ковпак расскажет о методах "скорой помощи" снижения стресса, которые можно сделать в любое удобное время, даже в машине на парковке.
