Резкий переход от "летней вольницы" к школьной дисциплине часто даётся непросто: дети устают, хуже засыпают, капризничают по утрам, жалуются на отсутствие сил и с трудом включаются в учёбу.
Как вернуться к нормальному режиму без лишних эмоциональных потерь, Metro рассказал педиатр, аллерголог-иммунолог клиники CMD Подольск ФБУН ЦНИИ эпидемиологии Роспотребнадзора Станислав Палецкий.
– Во время летних каникул у ребёнка обычно сбивается сразу несколько важных привычек: сон становится более поздним, питание – нерегулярным, а нагрузка на нервную систему – несистемной. Когда школа начинается резко, организм оказывается не готов к ранним подъёмам, урокам, домашним заданиям и дополнительным занятиям. Именно поэтому возвращение к школьному графику лучше начать заранее и делать это постепенно, – объясняет врач.
Сон: основа успешной адаптации
Первое, с чего стоит начинать, – это сон. Именно он сильнее всего влияет на внимание, память, настроение и устойчивость к нагрузкам. Если летом ребёнок привык ложиться поздно, не нужно резко требовать, чтобы он сразу заснул в девять вечера и легко встал в семь утра. Такой подход чаще вызывает сопротивление, чем результат, утверждает эксперт. Гораздо эффективнее работает постепенность. Каждый день можно сдвигать время отхода ко сну и подъёма на 10–30 минут раньше – в зависимости от возраста и привычного режима. Даже небольшое изменение даёт заметный эффект, если делать его регулярно.
– Полезно заранее выстроить вечерний ритуал. Это может быть спокойная прогулка, душ или тёплая ванна, чтение книги, тихая музыка, разговор о прошедшем дне. Такие повторяющиеся действия помогают мозгу понять: день подходит к концу, пора отдыхать, – продолжает Станислав Палецкий. – Отдельное внимание уделите гаджетам! За час, а лучше за два часа до сна, следует убрать смартфоны, планшеты и компьютер. Синий свет экранов мешает выработке мелатонина и затрудняет засыпание. Вместо телефона лучше предложить книгу, совместное чтение или спокойную беседу. Важно и то, где спит ребёнок. Перед сном комнату желательно проветрить, сделать её тёмной и тихой, убрать лишний шум и яркий свет. Комфортная обстановка сама по себе облегчает засыпание.
Как восстановить режим дня без конфликтов
По словам эксперта, ребёнку гораздо проще включиться в новый ритм, если у него есть понятный и предсказуемый распорядок. Когда день начинается и заканчивается примерно в одно и то же время, школьная нагрузка переносится легче. Хорошая привычка – планировать следующий день с вечера. Можно вместе заранее собрать портфель, подготовить одежду, продумать завтрак и утренние дела. Это снижает утреннюю суету и помогает начать день спокойно.
– Для ребёнка школьный режим становится более понятным, если он повторяется изо дня в день. При этом не стоит требовать от него мгновенной дисциплины. В первые дни учёбы допустим более мягкий темп, особенно если лето было очень свободным. Если школьнику трудно перестроиться, лучше дать ему побольше времени и помочь поддержкой, чем давлением, – подчёркивает врач.
Питание: как вернуть организму энергию и устойчивость
После каникул особенно важно наладить регулярное и полноценное питание. Нерегулярные перекусы, избыток сладкого и фастфуда, пропуск завтраков быстро сказываются на самочувствии школьника: снижается концентрация, появляется вялость, ухудшается настроение. У школьника должно быть несколько обязательных приёмов пищи: завтрак, обед, ужин и при необходимости один-два перекуса. Перерывы между едой не должны быть слишком длинными – обычно достаточно 2,5–4 часов, чтобы ребёнок не чувствовал сильного голода и не "добирал" энергию сладостями.
– Особое значение имеет завтрак, – говорит Палецкий. – Он должен быть не формальностью, а настоящим источником энергии на первую половину дня. Хороший завтрак сочетает сложные углеводы, белок и немного фруктов или овощей. Это может быть каша, яйцо, творог, йогурт, сыр, цельнозерновой хлеб, фрукты. А вот сладкие хлопья, булочки и другие быстрые углеводы лучше не делать основой утреннего рациона: они дают кратковременный всплеск энергии, после которого ребёнок быстро устает.
Школьный перекус тоже стоит продумать заранее. Вместо чипсов, конфет и сладких напитков лучше положить ребёнку фрукт, йогурт, орехи при отсутствии аллергии, бутерброд с сыром или индейкой. Такой перекус помогает удерживать энергию до следующего приёма пищи.
Обед и ужин должны быть регулярными и сбалансированными. В рационе желательно присутствие овощей, белка, каш, молочных продуктов, рыбы, мяса, бобовых. Сладкое допустимо, но в умеренном количестве и лучше после основного приёма пищи, а не вместо него. Это помогает избежать скачков сахара в крови и формирует более здоровое отношение к еде.
Физическая активность помогает адаптироваться
Чтобы ребёнок легче вошел в учебный режим, ему нужна не только дисциплина, но и движение. Как отмечает иммунолог, умеренная физическая активность улучшает сон, снимает мышечное напряжение, повышает настроение и помогает нервной системе справляться со стрессом. Полезны ежедневные прогулки, зарядка по утрам, подвижные игры, поездки на велосипеде, спортивные секции, но без перегрузки. В первые недели после каникул не стоит резко возвращать слишком много кружков и дополнительных занятий. Ребёнку нужно время, чтобы адаптироваться именно к школе, а не жить в режиме постоянной гонки.
Для младших школьников особенно полезен режим, в котором после школы есть пауза на отдых: поесть, погулять, переключиться, а уже потом делать уроки. Это снижает утомление и делает выполнение домашних заданий более продуктивным.
Как укрепить здоровье перед началом учебного года
– Перед школой полезно оценить общее состояние ребёнка. Если есть хронические заболевания, жалобы на утомляемость, нарушения сна, частые головные боли или проблемы со зрением, лучше заранее обратиться к педиатру и при необходимости к профильным специалистам. Также стоит проверить, не нужно ли обновить плановые прививки и обратить внимание на зрение, осанку и стопы, – объясняет педиатр. – Но важно помнить: лучшее укрепление иммунитета – это не таблетки на всякий случай, а полноценный сон, нормальное питание, прогулки, движение и спокойная эмоциональная атмосфера дома. Именно эти факторы работают надёжнее всего.
