С понедельника начался семинедельный Великий пост. Отказ от продуктов животного происхождения на это время означает, что необходимо получать некоторые питательные вещества из других источников. Диетолог Марк Шарпа рассказал о том, как, ограничивая себя во время поста, оставаться здоровыми и полными сил.

Получать достаточное количество белка

С непривычки, многим может показаться, что диета без продуктов животного происхождения обречена на дефицит белка. Однако это не совсем так. Взрослому, относительно здоровому человеку со здоровым весом, во время поста нужно потреблять примерно 1 г белка на килограмм веса.

В дни, когда разрешается вареная растительная пища, отличными источниками белка могут быть различные бобовые продукты, например фасоль, горох, чечевица, нут (в супах, рагу, салатах, котлетках, хумусе и т.д.). Соевые продукты, такие как тофу в тех же супах, рагу и даже тофу-омлетах и соевое молоко в кашах и смузи, также добавят много полноценного белка в рацион. Если очень скучаете по привычным блюдам, то различные растительный альтернативы мясу вроде соевых кусочков или фарша помогут приготовить постный плов или пельмени. А растительные сосиски в наше время уже чуть ли не отличишь от обычных. Так что, регулярно включая эти продукты в рацион, вы запросто получите 60-100 грамм белка в день (и даже больше), чего будет более чем достаточно.

В дни сухоядения может быть чуть сложнее, но употребляя орехи, сырые ореховые пасты, семена, цельнозерновой хлеб, авокадо, обилие овощей и фруктов (свежих, квашеных, сушеных, замороженных) вы сможете получить необходимые питательные вещества. Хорошими идеями могут быть добавление размороженного зеленого горошка или орехов и семян в салаты. Смузи со свежими или замороженными фруктами с добавлением 1-2 ложек молотых семян льна может стать вкусным перекусом и отличным источником Омега-3 жирных кислот.

Чаще есть

Тут все проще. Так как по большей части растительная пища менее калорийная, рекомендуется есть чаще: 4-5 раз в день. На помощь могут прийти перекусы орехами, фруктами, сухофруктами, хлебцами с ореховыми пастами, смузи и т.д. Это позволит избежать чувства голода.

Получать достаточно витаминов и минералов

Если выполняются вышеперечисленные рекомендации, проблем быть не должно. Некоторые элементы, на которые все-таки следует обратить внимание это:

- Витамин D – его стоит принимать в форме добавки независимо от питания вплоть до регулярного появления его лучшего источника: Солнца.

- Хорошими источниками кальция является капуста, зелень, брокколи, сушеный инжир, мак и кунжут. Также, рекомендуется регулярно включать в рацион растительное молоко, обогащенное кальцием, или тофу, для затвердения которого использовали кальций.

- Если не получается регулярно употреблять грецкие орехи, молотые семена льна или семена чиа, или же просто для перестраховки, можно принимать добавке Омега-3 из водорослей.

- Для получения достаточного количества селена и йода, рекомендуется съедать 2-3 бразильских ореха в день и пользоваться йодированной солью.

- Если же возникают сложности с достаточным планированием рациона, можно прибегнуть к приему мультивитаминной и минеральной добавки.

 Увеличивать потребление фруктов, овощей и бобовых постепенно в течении первых нескольких дней, чтобы избежать дискомфорта в ЖКТ, связанного с резким увеличением клетчатки в рационе

Если боитесь похудеть

Отказ от жирной и калорийной пищи в пользу цельной растительной хорошо сказывается на работе сердца, сосудов, печени, других органов и даже на внешнем виде. Но для тех, кто не хочет терять вес или пытается его набрать, регулярные перекусы, орехи, ореховые пасты, авокадо, сухофрукты, халва, козинаки, растительные масла в блюдах и обилие высокобелковых продуктов могут прийти на помощь.

Растительные блюда могут и должны быть вкусными

Пробуйте разные новые приправы и специи. Тут многому можно поучиться у индийской кухни. Экспериментируйте, находите и пробуйте новые растительный рецепты.