Чтобы сохранить своё когнитивное здоровье в зрелом возрасте, начинать заботиться о себе нужно уже сейчас.
Кирилл Прощаев, врач-гериатр, д.м.н., профессор, директор НИМЦ "Геронтология" и эксперт социального проекта Деменция.net рассказал Метро, какие существуют способы профилактики и с чего стоит начать.
Когда мы говорим о профилактике когнитивных заболеваний, важно знать, что нет "точки Х", какого-то определённого возраста, когда нужно начинать предпринимать специальные усилия для сохранения "здоровья ума". Такую профилактику нужно проводить на протяжении всей жизни! И главный помощник в этом – постоянное обучение! Чем мы больше учимся, чем больше новых знаний получаем, тем больше становится наш когнитивный резерв, и даже если структурные нарушения в головном мозге произойдут, то накопленный резерв поможет отодвинуть проявление симптомов на более поздний срок и уменьшит их выраженность. Это как гора: чем выше мы "заберёмся", тем дольше будем спускаться к подножию.
Кирилл Прощаев.
предоставлено экспертом
Фото:
Что ещё поможет сохранить здоровье мозга как можно дольше? Это базовые правила здорового образа жизни:
- Питание. Идеал – это средиземноморская диета, но мы не живем на Средиземном море, поэтому можем её "адаптировать" под наши условия. Вместо красной рыбы – озёрная, вместо апельсина – яблоко с морковкой. Запомните правило светофора: нужно употреблять не менее 500 г цветных овощей и фруктов не менее чем в 5 приёмов пищи в течение дня.
- Физическая активность. Главное правило физической активности: двигайтесь каждую свободную минуту! Откажитесь от лифта, выйдете раньше из автобуса и пройдите пешком одну остановку, в офисе пройдитесь за водой до дальнего кулера. В неделю мы должны получать не менее 300 минут аэробных нагрузок (ходьба, бег, плавание, интенсивные прогулки), 3 раза в неделю по 30 минут – силовые нагрузки (упражнения с собственным весом или дополнительным – в тренажерном зале или дома) и упражнения на баланс и растяжка – хотя бы 1 раз в неделю.
- Хороший сон. Какой-то общей нормы нет – у каждого она индивидуальна. Как понять свою? После сна вы должны просыпаться отдохнувшими, не должно быть сонливости. Если человек днём постоянно хочет спать, а при возможности ложится на часок-другой – это сигнал тревоги и повод обратиться к врачу. И также для эффективного восстановления важно соблюдать гигиену сна: спать без постороннего света и шума и отказаться от использования гаджетов минимум за час до сна.
- Основные показателя здоровья. Необходимо следить за артериальным давлением, уровнем сахара, холестерина и ИМТ и другими "базовыми" показателями. В случае превышения уровня нормы – корректировать.
- Отказ от вредных привычек.
- Соблюдение календаря прививок.
Как избежать старческой деменции.
Depositphotos
Фото:
Важно также при малейших сомнениях обращаться к врачу общей практики, терапевту или к гериатру. Но для начала можно попробовать самостоятельно пройти простые тесты, которые позволяют выявить первые признаки когнитивных нарушений. Один из самых распространённых тестов – рисование часов.
На сайте социального проекта Деменция.net можно пройти тест с часами в рамках более обширного тестирования: https://testing.xn--d1acamsh7dwd.net/testUser/1/. Искусственный интеллект расшифрует, что человек нарисовал, и даст обратную связь.
