Всемирная организация здравоохранения подняла проблему ожирения в мире в 1997 году. С этого года 11 октября стали отмечать во всем мире, чтобы донести до всех людей планеты, что ожирение – это эпидемия, охватывающая огромное количество людей. Важнейшим фактором, приводящим к развитию ожирения, является низкая физическая активность. На какие признаки надо обратить внимание, чтобы вовремя понять, что вы делаете что-то не так? Как сделать тренировки максимально эффективными? Как правильно худеть, Metro рассказала эксперт Центра молекулярной диагностики CMD ЦНИИ эпидемиологии Роспотребнадзора Кира Глинка.
Когда лучше заниматься спортом
Эффективность тренировок во многом зависит от времени суток. Причина – наши физиологические особенности и биологические часы.
– Оптимальным временем для занятий считается промежуток с 15.00 до 19.00. В этот период соотношение анаболических гормонов (тестостерона, инсулиноподобного фактора роста) и кортизола, гормона стресса, достигает оптимальных значений. Занимаясь в эти часы, легче увеличить мышечную массу, а восстановиться после тренировки проще, – говорит Кира Глинка. – Еще один аргумент в пользу выбора дневных и ранних вечерних тренировок – более высокая по сравнению с утренней температура тела, что также влияет на результат.
Но в первую очередь эксперт советует обращать внимание на ваши персональные биологические часы. Время для тренировки нужно выбирать, учитывая, жаворонок вы или сова, сильно ли устаете на работе и так далее. Если вечером нет сил доползти до зала, то, возможно, ваш вариант – раннее утро. В зависимости от времени суток стоит выбирать и тип тренировки – например, утром можно пробежаться, сделать гимнастику или поплавать в бассейне.
– Лучшее время для "похудательных" тренировок – до 10 часов утра, так как запасы гликогена (накапливаемый в мышцах и в печени резерв углеводов, используемый в качестве первичного источника энергии при физических тренировках) в организме низкие и "сжигаться" будет именно жировая ткань. В промежутке с 10 утра до полудня, когда концентрация адреналина достигает пика, лучший выбор – упражнения на выносливость, а силовые тренировки разумнее оставить на день и ранний вечер. В поздние часы и перед сном лучше всего подойдут йога или пилатес, – подсказывает Глинка.
Плавание и тренажеры полезны не для всех
При выборе типа физической нагрузки нужно учитывать состояние здоровья. Если у вас есть хронические заболевания, были операции или травмы, то перед началом тренировок обязательна консультация врача.
– Например, для тех, кто перенес инфаркт миокарда, физическая активность крайне важна, и вводить ее в режим следует уже на 8–12-й неделе реабилитации. Предпочтительны аэробные нагрузки средней интенсивности: примерно по 30 минут и от 5 до 7 раз в неделю. Начать можно с ежедневной ходьбы. А вот при наличии сердечной недостаточности время тренировок поначалу гораздо меньше – около 10 минут, затем его постепенно увеличивают. В целом при заболеваниях сердечно-сосудистой системы не рекомендованы статичные нагрузки и силовые упражнения, а также плавание. Есть болезни, при которых занятия в тренажерном зале абсолютно противопоказаны, это: тяжелая форма сколиоза, опухоли, повреждения позвоночника, нарушения целостности связок суставов, артериальная гипертензия, состояния после тяжелых травм и переломов, нарушения психики, острые заболевания ЖКТ. Так или иначе проблемы со здоровьем ограничивают выбор физической активности. Обязательно проконсультируйтесь со специалистом, чтобы не нанести вред своему здоровью.
Ваш темперамент определит ваш вид спорта
Если же серьезных проблем со здоровьем нет, то при подборе тренировок применяются другие критерии. Выбрав "не свой тип", можно не только не достичь желаемого эффекта, но и навредить своему физическому и эмоциональному состоянию.
– Высоким людям может подойти баскетбол или бег, худеньким и гибким – танцы, йога, пилатес. Есть виды спорта, которые подходят практически всем, например, большой теннис, – советует Кира Глинка. – Ориентиром для выбора тренировок может стать и темперамент. Если вы спокойный человек, предпочитающий уединение, рассмотрите вариант скандинавской ходьбы. Также подойдут верховая езда, фигурное катание. Предпочитаете фитнес – обязательно выбирайте не час пик. Пустой тихий тренажерный зал вполне впишется в вашу зону комфорта, а значит, и результаты будут хорошими. Активным, азартным людям подойдут более экстравагантные занятия или направления с соревновательным характером: борьба, фехтование, сноубординг и так далее.
Что делать, если что-то пошло не так
К сожалению, перетренироваться и навредить здоровью очень легко, сетует эксперт. Вот некоторые симптомы, на которые надо обязательно обратить внимание: чрезмерная болезненность мышц, неутолимая жажда, непривычно высокий или низкий в состоянии покоя пульс, нарушение внимания и концентрации, проблемы со сном, ухудшение самооценки, снижение полового влечения и остановка прогресса в тренировках. Если вы что-то такое заметили, режим и тип физических нагрузок стоит пересмотреть, а также обратиться к специалисту, сдать анализы или пройти функциональные тесты.
– Бывает и по-другому: вы много тренируетесь, но желаемого эффекта не наблюдаете. Скорее всего, вы занимаетесь неправильно или не тем, что действительно вам подходит, – говорит Кира Глинка. – Первый признак неэффективной тренировки – у вас ничего не болит. Болезненность мышц – это основной маркер их работы. К любой интенсивности организм рано или поздно привыкает, и, как только это случилось, – прогресс останавливается, если не увеличить нагрузку. Меняйте ее тип, количество подходов, время и старайтесь не отвлекаться на музыку, общение, телефон. Если такое происходит часто, то это тоже повод поменять метод тренировки. Ну и, конечно, самое главное – занятия не дадут желаемого эффекта, если вы не получаете удовольствия от того, что и как вы делаете. Любое действие, выполняемое через сопротивление, с ущербом для морального, эмоционального и душевного состояния, способно свести на нет ваше стремление к совершенству. Так что приятное предвкушение похода в фитнес-зал должно быть постоянным спутником перед каждой тренировкой. А после ее завершения – обязательно присутствие не менее приятной усталости и чувства приближения к поставленной цели. Если все происходит именно так, то можете быть уверены, что результаты не заставят себя долго ждать.
