В холодное время года рекомендуется следить за сохранением баланса во всем. Об этом сообщила нутрициолог Екатерина Лежнина.

Многие люди в холодный период набирают вес. Связано ли это с морозами, что нужно есть зимой и как согреваться на улице? На вопросы Metro ответила эксперт.

– Как вообще организм обычно реагирует на морозы? Многие начинают больше есть. С чем это связано?
– Зимой тратится больше энергии на "обогрев" организма, соответственно, организм начинает требовать больше калорий. Восполнение калорий происходит из еды, поэтому мы и хотим есть чаще и больше в холод.

Также ближе к зиме в организме уменьшается количество витаминов и минералов, он чувствует эту нехватку и дает нам сигнал о том, что необходимо пополнить запасы. Плюс ко всему нехватка солнца и тепла дают о себе знать плохим настроением, которое также многие улучшают с помощью еды.

– Какая еда поможет пережить морозы?
– Важное правило во время холодов: максимум калорий мы сочетаем с максимумом пользы. Убираем все источники пустых калорий: булочки, рафинированные продукты. И едим то, что принесет нам витамины, полезные жиры, нужные минералы. Также зимой необходимо увеличить число потребляемого белка.

Поэтому уменьшать количество овощей и увеличивать количество употребляемых макарон (высококалорийных простых углеводов) в холодное время года не стоит. В любом случае очень важно питаться сбалансированно. Важен баланс во всем, и в холодное время года также.

– Можно перечислить конкретные блюда?
– Если говорить об основных блюдах в зимнее время, можно выделить:

  • крупы – источник медленных углеводов (нужно выбирать те, что варятся долго), очень хорошо насыщают пшенная каша, бурый рис, овсяная каша; 
  • картофель – традиционная наша еда. Является источником витамина С и калия, очень хорошо насыщает, дает энергию. Лучше употреблять отварной и запечённый;
  • цитрусовые обязательно. Лимоны, мандарины, апельсины, киви –источники витамина С, который помогает бороться с простудными заболеваниями и поддерживает иммунитет. Также ананасы. В составе ананаса не только такой полезный нам витамин С, но и большое число растительных ферментов, которые способствуют более качественному пищеварению, а следовательно, и здоровью человека в целом. Соки употреблять лучше не свежевыжатые, а целиком (можно в формате  смузи), так как именно в цельных фруктах содержится клетчатка, которая не повышает резко глюкозу в крови, что не очень полезно для организма. Цитрусовые также содержат в себе антиоксиданты, которые помогают сохранить молодость клеток и поддерживать бодрость;
  • рыба, особенно жирная. Она содержит так необходимый зимой витамин Д. Это может быть форель, семга, селедка или скумбрия. Все виды жирной рыбы содержат необходимые нам полиненасыщенные жирные кислоты;
  • супы, особенно полезны костные бульоны, которые варятся долго, но очень полезны и питательны: содержат в себе весь аминокислотный состав, необходимый нашему организму. Это, пожалуй, самая зимняя еда. Супы насыщают, согревают, поднимают настроение. Также отличные  варианты супов – овощные, грибные;
  • можно позволить себе немного горького шоколада в день (примерно 30 г). Горький шоколад – отличный источник антиоксидантов и повышает производство эндорфинов в нашем мозге, а значит, и повышает настроение, что так необходимо в зимнее время года.

– Правда ли, что с приходом холодов нужно быстрее включить в рацион высококалорийную пищу?
– Правильнее будет сказать, что нужно максимально подобрать сбалансированный рацион, богатый витаминами и нужными минералами. Высококалорийная пища может быть вовсе не полезной (например, булочки, рафинированные продукты) и не содержать в себе никаких  витаминов и других полезных веществ, которые так востребованны в холодное время года. Поэтому необходимо выбирать не высококалорийную пищу, а пищу, богатую полезными веществами.

– Как правильно следить за фигурой в период морозов?
– Многие считают, что прибавить в весе в зимнее время – это неизбежность. Но все зависит от правильного подхода к питанию, от того, что вы едите. Повторюсь, питание должно быть сбалансированным в первую очередь – без перекоса в сторону углеводов, например. Чтобы правильно следить за своим здоровьем и фигурой, должны быть исключены все быстрые углеводы (многими любимые булочки) и рафинированные сахара. Придерживаться каких-либо диет на данный момент я бы тоже не советовала.

– Нужно ли пить витамин D и рыбий жир?
– Витамин Д – очень важный жирорастворимый витамин, который способен поддерживать наш иммунитет. Особенно сейчас, зимой, когда так не хватает солнечного света, он крайне необходим всем – и взрослым, и детям. В период коронавирусной инфекции его включают во все протоколы по лечению этой инфекции. Уже доказано, что те, у кого уровень витамина Д в крови был на уровне адекватных значений, переносили инфекцию в разы легче тех, у кого он был в дефиците.

Рыбий жир – отличный пищевой источник витамина Д. Он также содержит в себе витамин А. Поэтому употребление данных добавок считаю очень важным не только в зимнее время , но и на регулярной основе.

– Сейчас, в период пандемии, много людей работают на удаленке. То есть человек не выходит на улицу в морозы, но есть хочет все равно больше обычного. Это связано с холодами или с чем-то другим?
– В период пандемии очень сильно увеличился уровень стресса. Это связано с обстановкой относительно коронавирусной инфекции, которая у большинства вызывает тревогу, а также со сменой привычных условий существования, которые диктуют нам сложившиеся обстоятельства. Как следствие стресса – большинство людей его просто-напросто "заедают", сами того не осознавая. Это объясняется тем, что при стрессе мозг человека начинает искать источники расслабления, а в условиях удаленной работы этим источником расслабления выступает вкусная еда.

– Правда ли, что худые люди мерзнут больше, чем полные?
– С точки зрения физиологии это действительно так. У полных людей теплоемкость выше, а жировая прослойка служит своего рода "теплоизоляцией". Но также существует немаловажный факт, что восприимчивость человека к холоду зависит от его индивидуальных особенностей, таких как болевой порог, состояние сосудов, гормональной системы и организма в целом. Поэтому по восприятию полный человек может мерзнуть так же, как и худой, но фактически полный сможет при необходимости выжить дольше на холоде, чем худой.

– Как согреваться худым людям? Их спасет только теплая одежда?
– Все очень индивидуально и не зависит от конституции тела. А согреваться можно, например, взяв с собой термос с теплым чаем или водой.

Худые и мерзнущие люди в аюрведе – это люди Вата-типа. Очень помогает регулярное промасливание теплым нерафинированным кунжутным маслом. Такой самомассаж надо делать хотя бы несколько раз в неделю. На все тело хватает две столовые ложки, потом можно постоять минут 10 под душем и смыть. И, конечно же, не забывайте о физических нагрузках.

– Что можно взять с собой на прогулку, чтобы согреться?
– Зимой очень важно поддерживать питьевой режим. Поэтому отлично, если на прогулку вы возьмете с собой термос не только с горячим, но и полезным чаем! Таким полезным напитком, согревающим в мороз, может быть зеленый чай или заваренный шиповник. Также полезны морсы с клюквой, брусникой, облепихой.

– Существует мнение, что согреться в мороз может помочь алкоголь. Это миф?
– Действительно, после употребления алкоголя на морозе по телу пройдет теплая волна, как будто от соприкосновения с теплой водой. Это происходит за счет расширения сосудов и разжижения крови. Но злоупотреблять этим способом не стоит, так как ощущение тепла очень обманчиво. И на смену этому ощущению (обманчивого тепла) может прийти поэтапное переохлаждение, что может быть крайне опасно для жизни. Поэтому злоупотреблять алкоголем на морозе не стоит. Все хорошо в меру. Можно потерять бдительность и не заметить грань разумного. А там и до переохлаждения недалеко.

Ранее Metro писало о рекомендациях от петербургского Роспотребнадзора. Как себя вести при отравлении в ресторане и что лучше не заказывать, читайте по ссылке.