"Белые ходоки"

Как маленький ребёнок, учусь заново ходить – только теперь с палками. Вместе с тренером Дарьей Турковской разбираем по полочкам каждое движение. Соблюдение техники – залог здоровья "белых ходоков" (так в шутку называют тех, кто занимается скандинавской ходьбой).

"Это циклический вид спорта. Если вы неправильно распределяете нагрузку, то может быстро изнашиваться какой-то один сустав, – объясняет Дарья Турковская. – У человека есть биомеханика движения ног. С чего мы начинаем шаг? Стоим на одной ноге, сгибаем тазобедренный сустав (стопа при этом должна быть расслаблена), затем начинаем переносить вес на пятку, затем на всю ногу. Важно носочком второй ноги вытолкнуть себя вперёд – не вверх, а именно вперёд".
Сначала на землю ставится пятка, а затем уже вся стопа.

Сначала на землю ставится пятка, а затем уже вся стопа.

Игорь Акимов., "Metro"

Фото:

Следим за правой

Делаем несколько повторений на месте, а после стартуем. В статике всё элементарно и просто, но, когда начинаешь движение, мозг путается. С первым же шагом вся техника вылетела у меня из головы. В итоге иду как попало, но тренер говорит, что правильно. 

"Следим только за правой ногой, левая пусть сама по себе идёт, – советует Дарья. – Вот в этот момент вращается ягодичная мышца. Когда она работает, разгружается спина. Когда мы отталкиваемся носочком, включается сустав большого пальца и разгружаются колено и голеностопный сустав".

Не будь как лесник

Ноги разобрали, переходим к рукам. На занятиях скандинавской ходьбой тренируются бицепсы, трицепсы, мышцы спины – конечно, при условии соблюдения техники.

Исходное положение: одна рука заведена за спину. Выносим её вперёд, не касаясь палкой земли.  "Поднимаем до уровня пупка, выше не надо", – говорит собеседница Metro. Под углом 45 градусов ставим спортивный снаряд (палку) перед собой, так, чтобы его "острие" было где-то около стоп. "Здесь начинается силовая фаза: давим в палку и себя толкаем вперёд. Грудные мышцы работают, бицепс, спина…" – подбадривает Дарья Турковская.

Невольно тело новичка хочет "облегчить себе жизнь", поэтому рука с палкой поднимается всё выше, а амплитуда сгибания назад медленно, но верно сокращается.  "Сейчас у вас уже лесник пошёл. Важно помнить, что палка – это не посох, – улыбается тренер. –  Когда мы руку хорошо заводим назад, у нас лопатка идёт к позвоночнику, и тогда все мышцы начинают работать".

Палку ставим на землю под углом 45 градусов.

Палку ставим на землю под углом 45 градусов.

Игорь Акимов., "Metro"

Фото:

Рейтинг ошибок

Техника в скандинавской ходьбе чрезвычайно важна. Её несоблюдение грозит проблемами со здоровьем.  

"Очень легко испортить тело, если постоянно делать одно и то же движение неправильно, – продолжает Дарья Турковская. – Одна из самых частых ошибок: чрезмерно выдвинутая вперёд голова. Из-за этого пережимаются сосуды шеи, и голова болит. Не надо ассоциировать себя с голубями: они так ходят, а мы – нет".

Те, кто недавно примкнул к армии "белых ходоков", также грешат сутулостью, кривым положением запястья, шагом "вразвалочку".

"Многие просто ставят палки и опираются на них, то есть они делают боковые наклоны, а должна быть ротация – вращение в позвоночнике. Когда мы касаемся палкой земли, мы начинаем себя выталкивать за счёт силы рук, лопатка идёт к позвоночнику, грудная клетка раскрывается", – рассказывает тренер.
Передняя рука не должна подниматься выше пупка.

Передняя рука не должна подниматься выше пупка.

Игорь Акимов., "Metro"

Фото:

Без боли в спине

Азы скандинавской ходьбы можно изучить за всего одно часовое занятие. Мы с тренером пробыли на открытом воздухе около 45 минут, и в целом база мне понятна. Другое дело – освоить это на практике. Тут всё зависит от физической подготовки человека. Одному хватит недели, другому и месяца будет недостаточно. 

"Главное – следить за техникой и не бегать активно на начальном этапе, – говорит Турковская. – Любой человек может встать с дивана и заняться бегом – но он, скорее всего, заработает себе больные колени. В скандинавской ходьбе то же самое. Если вы до этого мало двигались и при этом неправильно ходите, то может и спина начать болеть, и локти". 
Начало движения - ногу сгибаем в колене, стопа при этом расслаблена.

Начало движения - ногу сгибаем в колене, стопа при этом расслаблена.

Игорь Акимов., "Metro"

Фото:

40 минут в день

Зато при соблюдении всех правил скандинавская ходьба способна оздоровить тело человека. Во время тренировок задействуется примерно 90% групп мышц, в том числе глубоких. На первом же занятии я ощутила своё слабое место – руки. Хотя, казалось бы, просто ходила туда-сюда и махала палками.   

"Для здоровья опорно-двигательного аппарата и сердечно-сосудистой системы, по-хорошему, нужно заниматься не меньше 3–4 раз в неделю по 40 минут", – советует тренер.

Хороша скандинавская ходьба и тем, что в ней нет строгих правил к одежде. Я, например, упражнялась в обычном демисезонном пуховике.

"Нужно одеваться по погоде и примерно как на прогулку в парке. Подойдёт ветровка или, если человек сильно потеет, какая-то одежда с мембраной, чтобы не продувало. Важно, чтобы обувь имела гибкую подошву, иначе не будет работать сустав большого пальца и перегрузятся колено и голеностопный сустав", – предостерегает собеседница Metro.
Запястье должно быть прямым.

Запястье должно быть прямым.

Игорь Акимов., "Metro"

Фото:

И в холод, и в жару

Скандинавской ходьбой можно заниматься как отдельным видом спорта. Кроме того, это отличный способ подготовить своё тело к более серьёзным испытаниям – пробежкам или походам в горы.    

"Тренироваться можно абсолютно в любую погоду, если нет каких-то ограничений по здоровью. К примеру, если у человека высокое давление и он плохо переносит жару, то не нужно идти на улицу в +35 °С", – говорит Дарья.  

Цена палок начинается от 900 рублей. Подойдут даже лыжные палки. Но если вы планируете серьёзно заняться скандинавской ходьбой, лучше купить специализированные, советует тренер.

"Палки бывают телескопические – складные, простым языком. Их можно выдвигать на разную высоту. А есть цельные, которые подбираются под ваш рост. Я такие не рекомендую брать, потому что у вас может быть обувь разной высоты", – рассказывает Турковская.