Почти неделя прошла с тех пор, как большая часть жителей России самоизолировалась и не ходит на работу. В соцсетях они разделились на два лагеря: тем, кто и на диване отлично себя чувствует – и тех, кто мечтает снова выйти в "большую жизнь". Но и те, и другие жалуются: дома постоянно хочется есть – вес набирается сам собой.
В конце марта – прямо в разгар коронавирусной паники – известный российский клинический психолог и телеведущий Михаил Хорс выпустил книгу "Стройность без диет". Metro поговорило с ним о том, как всё же не поправиться, находясь в самоизоляции.
Сейчас, когда вся страна сидит на карантине и в самоизоляции, люди реально переживают не за работу – а за то, что растолстеют. Ваша книга учит правильному подходу к питанию. Как именно это работает?
– Книга построена на моём десятилетнем опыте работы с бытовыми зависимостями. "Бытовыми", значит широкораспространёнными и не патологическими, не требующими медикаментозного лечения. Я предлагаю людям с лишним весом относиться к себе, как к алкоголикам. Они потеряли контроль над употреблением пищи и не могут остановиться – то же самое происходит с зависимыми от спиртного. Если вы срываетесь с диет, если не можете остановиться – значит, вы потеряли контроль. То же самое, кстати, с курильщиками и зависимыми от наркотиков. Важно осознать, что по сути пищевая зависимость – это болезнь, внутрений враг. Сначала вы признаёте это, а потом отделяете себя от своего внутреннего врага: он – это не вы, и съесть тортик на ночь хочет именно он. Вот с ним вы и боретесь при поддержке двух помощников – внутреннего взрослого и внутреннего ребёнка, одного из которых нужно правильно кормить, а другого – баловать. Такова вкратце суть представленного в моей книге метода. Кроме того, книга подробно рассматривает отношение человека к собственному весу и пище – так, чтобы она превратилась из объекта вожделения в объект с обычной значимостью: поел гречки – хорошо, почему обязательно нужно есть сладости?
ВОЗ рекомендует в карантин прежде всего выработать меню и не переедать. Тем не менее, россияне уже запасаются продуктами – причём даже те, что живут осознанно, занимаются интеллектуальным трудом. Как вы полагаете, в чем психологический феномен создания "продовольственных запасов"?
– ВОЗ нас, психологов, удивляет. Он говорит: "Ну что вы переедаете – не переедайте, вы же видите, что у вас есть лишний вес". А если человек не может это делать? Ему нужно ставить диагноз "пищеголизм" и соответственно нему помогать. Многие люди сейчас, находясь в самоизоляции и на карантине, переживают – и заедают стресс. Важно, во-первых, снизить уровень переживаний, а во-вторых, осознать, что в самоизоляции холодильник – это провоцирующий фактор, особенно если вы склонны к пищевой зависимости.
Что же касается запасов... Россияне, действительно, закупают продукты впрок, но осуждать таких людей не нужно. Такое поведение связано с безопасностью: пища – одна из базовых потребностей человека и если её не удовлетворить, нельзя удовлетворить потребности более высокого уровня. Говоря простыми словами, если вы не уверены, что завтра будете сыты и вам хватит пищи, вы будете работать хуже и хуже поддерживать контакт с окружающими людьми, родственниками, например. Да, запасы делают многие, но те, у кого есть пищевая зависимость их съедят, а те, кто её не имеет – выкинут всё накупленное по истечению срока годности. Выбрасывать, кстати, тоже нужно уметь.
В стандартной корзине "на апокалипсис" есть гречка, рис и прочие крупы, сгущёнка, масло, макароны, сахар и прочие продукты с неограниченным сроком годности. Эти продукты могут вызвать пищевую зависимость?
– Да, потому определённо нужно быть острожным. Пищевая зависимость вызывается сочетанием сахара, жира и муки. Сдоба, таким образом – это пищевой наркотик, на который можно "подсесть". Если вы не только утоляете пищей голод, но и заедаете потребность в общении, отдыхе или любви – у вас есть риск зависимости. Кстати, если вы на удалёнке делаете перерывы в работе только для того, чтобы поесть и так оправдываете для себя этот "простой" – у вас есть склонность к пищеголизму.
Как вы полагаете, Михаил, у какого процента есть вероятность выйти из карантина с набранным лишним весом? Почему даже те, кто работает на удалёнке и в течение дня заняты работой, начинают есть больше? Почему дома всё время хочется есть? И почему хочется макарон, сладкого, теста и фруктов?
– Хочется не всем, ну вот – не всем. Так проявляется зависимость от муки и сахара: если вы понимаете, что не даже хотите, но вас непреодолимо тянет съесть макароны или конфетку – это болезненная потребность. Те, кто её не испытывает или с ней справляется – выйдут с карантина, не набрав веса.
Как правильно составить график питания на удалёнке и на карантине – чтобы не думать постоянно о бутербродах, не испытывать голод, но при этом не переедать?
– Есть нужно раз в 3-4 часа долгоперевариваемую еду – мясо, овощи и крупы (все, кроме манки). Ваш внутренний взрослый, ваш помощник в борьбе с перееданием, отвечает за чувство голода. Если он будет сыт всё это время – перекусывать не захочется. А вот лакомства стоит себе позволять, но по чуть-чуть, чтобы не избаловать своего внутреннего ребенка. Есть это нужно медленно, чтобы рецепторы "напитались" – растягивать три чипсины, наслаждаясь вкусом или долго рассасывать конфетку.
Нужно ли заставлять себя заниматься какими-то упражнениями дома – если реально приходится заставлять? И как можно в этом случае реально договориться с собой и себя как-то победить?
– Человек по умолчанию хочет заниматься какой-то активностью физической. Если внутри вас этому что-то сопротивляется, если внутри сидит лень, то это нужно осознать, отделить от себя – и бороться с этой преградой, а не с самим собой. Внутреннего врага – лень – победить можно. Займите правильную позицию по отношению к нему и скажите себе: "Я сам хочу заниматься спортом, хочу делать физические упражнения, это мой выбор". А побеждать себя не надо. Побеждая себя – вы сами себе и проигрываете.
