В Москве начался сезон забегов. Metro рассказывает о ключевых событиях для любителей бега и нюансах, которые необходимо знать новичкам в этом виде спорта

Как правильно бегать

Спина должна быть прямой, корпус – немного подаваться вперёд. Голову нужно держать прямо, чтобы визуально она была продолжением позвоночника. Руки должны быть согнуты в локтях под углом 90° и естественно двигаться вдоль тела, ладони – сжаты в кулаки. Ключи и телефон лучше положить в карманы или в держатель, который крепится на предплечье. Если бегать с предметами в руках, они будут по-разному двигаться.

Оптимальным каденсом (частотой шагов) для бега

считается 180 шагов в минуту. При такой частоте длина шагов снижается и, соответственно, уменьшаются шансы получить травму.

Как ставить стопу

В зависимости от целей и подготовки бегуна ставить стопу можно по-разному. Есть три варианта приземления: на пятку, на носок или же на cреднюю часть стопы.

Наиболее безопасным является "носковой" бег. Так бегают спринтеры. В этом случае сила удара гасится за счёт движения самой стопы. Минус такого стиля – повышенная нагрузка на мышцы голени, которые у новичков могут быть развиты слабо.

Бег с пятки преобладает у марафонцев. Важно, чтобы амортизация ступни и подошвы кроссовок погасили большую часть ударной силы.

Если вы перемещаетесь по пересечённой местности или поднимаетесь в горку, то становитесь на всю стопу (в этом случае гораздо лучше опора).

О важных нюансах для начинающих бегунов Metro рассказала чемпионка мира в беге на 200 м, тренер школы I Love Running Анастасия Капачинская:

На что нужно обращать внимание начинающим бегунам?

Первое правило – всё надо делать постепенно, чтобы не навредить организму. Первые разы можно вообще просто гулять быстрым шагом, чтобы привыкнуть к нагрузке. А на первых пробежках бег следует чередовать с ходьбой. Можно десять минут бежать, пять минут идти. В дальнейшем можно увеличивать время бега и уменьшать время ходьбы.

Как контролировать частоту пульса?

Следить за частотой сердечных сокращений нужно. Если у вас нет гаджетов с пульсометром, можно самостоятельно научиться это делать. С помощью двух пальцев либо на запястье, либо на горле нужно нащупать свой пульс, засечь его в течение 10 секунд и умножить на шесть, чтобы узнать количество ударов в минуту. Если человек пробежал сильно несколько минут и остановился, пульс не должен быть выше, чем 25 ударов за 10 секунд – не выше 150–155 ударов в минуту.

Можно ли говорить во время бега, например с другом?

Да, я советую начинающим это делать. Если во время пробежки вы можете спокойно вести диалог, значит, вы бежите в нужной пульсовой зоне. Если человек бежит, разговаривает и начинает задыхаться, значит, он "залезает" в другую зону, которая ему сейчас не нужна. Тогда надо либо сбавить темп, либо перейти на шаг, чтобы постепенно восстановить нормальный пульс.

Как вы советуете дышать на пробежке?

Животрепещущий вопрос. Я всем советую дышать через рот. Во время бега нашим мышцам нужен кислород, так его в организм поступает больше. Но это должно быть естественно, рот должен быть чуть приоткрыт.

Что нужно делать до и после пробежки?

Перед пробежкой желательно размять мышцы и связки, поделать наклоны вперёд, колени покрутить, голеностоп. После пробежки обязательно надо сделать заминку: медленно пробежаться, чтобы восстановить мышцы.

Забеги, марафоны и полумарафоны в Москве

Parkrun 5 км

20 мая и каждую субботу
Бесплатные забеги на 5 км каждую субботу в 14 парках Москвы.

Где бежать. Измайловский, Тимирязевский, Бутовский, Москворецкий и Мещерский парки,  "Битцевский лес", парк Горького, "Коломенское", "Кузьминки", "Митино", "Северное Тушино", "Царицыно", лесопарк им. 50-летия Октября, лесопарк в Зеленограде.

Всероссийский полумарафон "За бег"

21 мая

Одновременные забеги на 3, 5, 10 и 21,1 км в десятке российских городов.

Где бежать. Полумарафон (21,1 км) стартует на Лужнецком проезде. Остальные забеги – на Лужнецкой набережной у Престижной аллеи.

Надо ли платить. 800–2500 руб. в зависимости от дистанции.

Reebok. Стань человеком

27 и 28 мая

Серия забегов для команд на 7 км с испытаниями.

Где бежать. Музей-заповедник "Коломенское".

Надо ли платить. 2000 руб. с человека.

Красочный забег

11 июня
Участников забега на 5 км осыпают разноцветными красками.

Где бежать. Вокруг олимпийского комплекса "Лужники", по Новолужнецкому проезду и Лужнецкой набережной.

Надо ли платить. 1100 руб.

Фестиваль Adidas Run High!

2 июля
Соревнование в беге по пересечённой местности (по трейлраннингу) на 4 и 10 км, а также в скоростном забеге в гору на 330 м.

Где бежать. Спортивный комплекс "Лата Трэк" в Крылатском.

Надо ли платить. 1000 руб.

Ночной забег

15 июля
Забег на 10 км со стартом в 22:30 и видом на художественно подсвеченные достопримечательности.

Где бежать. Фрунзенская и Пречистенская набережные.

Нужно ли платить. 1000 руб.

Полумарафон "Лужники"

13 августа
Забег на 21,1 км и заезд на 42 км для хендбайкеров и колясочников по кругу из столичных набережных.
 
Где бежать. Лужнецкая, Фрунзенская, Пречистенская, Кремлёвская, Раушская и Космодамианская набережные.

Надо ли платить. 1300 руб. при регистрации до 30 июня. Заезд бесплатный.

Московский марафон

24 сентября
Забеги на 42 и 10 км и заезды на 42 км для хендбайкеров и колясочников по центру столицы.
 
Где бежать. Маршруты пролегают по набережным Москвы-реки мимо "Москва-Сити", по Садовому кольцу, через Крымский мост, по Бульварному кольцу и Тверской улице, по Театральному проезду и вдоль стен Кремля.

Надо ли платить. 10 км – 1000 руб.,  
42 км – 2000 руб. при регистрации до 31 мая. Заезды бесплатные.