Сахар делает нашу еду вкусной. Отрицать это бессмысленно. Но вот проблема: многим людям он запрещён.
Например, диабетикам или тем, кто сидит на диете. Что тогда делать? Искать заменители?
– Сахарозаменители – это вещества со сладким вкусом, вызывающие небольшой подъём глюкозы в крови либо не вызывающие его совсем. Они бывают натуральными и синтетическими. Главная особенность сахарозаменителей в том, что они имеют более низкую по сравнению с сахаром калорийность (у сахара на 1 г – 4 ккал, а у сахзамов – 2,5–3 ккал), – говорит Metro нутрициолог Мария Бойко. – Натуральные сахарозаменители разделяют на полиспирты, гликозиды и белкового происхождения. Все они имеют свои особенности, о которых надо помнить.
Например, чтобы не было расстройства кишечника, полиспирты противопоказано потреблять в количестве более 50 г в день. Если же у вас диагностирован СИБР (синдром избыточного бактериального роста), то полиспирты надо исключить совсем, ведь доказано, что при регулярном их потреблении может быть негативное влияние на микрофлору.
Натульные сахарозаменители:
Полиспирты:
Ксилит/ксилитол (Е967)
Манум/маннит (Е421)
Изомальт/изомальтит (Е953)
Сорбит/сорбитол (Е420)
Мальтит (Е965)
Лактит (Е966)
Эритрит/эритритол (Е968)
Гликозиды:
Стевиозид/стевизиоид (стевия) (Е960)
Глицирризин (Е958)
Белковые:
Тауматин (Е957)
Талин
Cинтетические сахарозаменители:
Аспартам (Е951)
Сукралоза (Е955)
Ацесульфам К (Е950)
Цикламат (Е952)
Сахарин (Е954)
Синтетические сахарозаменители и вовсе могут быть опасными, уверяют врачи. И самая безобидная опасность от них – нарушение микрофлоры кишечника, из-за них многие химические реакции в метаболических процессах выходят из строя, и у человека начинаются проблемы со здоровьем, в том числе с лишним весом и высыпаниями на коже.
ВОЗ, со своей стороны, пугает пациентов ещё сильнее. Согласно выводам экспертов, частое употребление сахарозаменителей связано с риском заболеть диабетом второго типа (на 23%, если люди употребляют подсластители, содержащиеся в напитках, и на 34%, если они добавляли сахарозаменители в продукты). Также у потребляющих синтетические сахарозаменители испытуемых оказалась на 32% выше вероятность развития сердечно-сосудистых заболеваний и на 13% – гипертонии.
Самым оптимальным вариантом сахарозаменителей считаются гликозиды и среди них стевия.
– Этот природный сахарозаменитель популярен на протяжении многих десятилетий, – говорит Маргарита Овчинникова, врач-эндокринолог ММЦ "МЕДСИ". – В последнее время шли разговоры о запрете стевии. Однако тут паниковать не стоит. Такие решения принимаются для того, чтобы обезопасить население от подделок. Напомним, что стевия как подсластитель используется в разных формах: различные порошки, сиропы, натуральные экстракты и высокоочищенные экстракты – стевиолгликозиды (добавка Е960). Запрет коснулся порошков, сиропов и экстрактов из стевии, а вот стевиолгликозид использовать разрешено. Эта добавка прошла все необходимые клинические испытания, в том числе проводимые EAR99 (американская контролирующая организация, которая проверяет все лекарства и витаминные добавки). Также Е960 была одобрена ВОЗ. Да, несколько лет назад появлялась информация об исследованиях, в которых стевию подозревали в мутагенном эффекте, но затем оказалось, что они неверны. Для тех пациентов, которым сложно отказаться от сладкого, стевия является хорошим выбором. Если сравнивать её с тем же топинамбуром, который также продаётся в магазинах здорового питания, стевия выигрывает. Ведь топинамбур содержит фруктозу и сахарозу, которые влияют на уровень сахара в крови.
Но даже вроде бы идеальной стевией увлекаться не стоит.
– Сахарозаменители могут влиять на пищевые принципы поведения. Люди съедают сладкое, и у них начинают вырабатываться гормоны, влияющие на аддиктивное поведение (зависимость), что чревато ухудшением эмоционального состояния. Так что их лучше не использовать на ежедневной основе. Максимальная суточная доза 4 мг на 1 кг веса в сутки. Людям с сахарным диабетом, в свою очередь, стоит не рисковать и подбирать сахарозаменитель и дозировку только вместе с лечащим врачом, – продолжает Маргарита Овчинникова.
Если же очень хочется сладкого, просто отдайте предпочтение фруктам, советуют эксперты.
– Говоря о питании при диабете, в первую очередь стоит сказать, что пациентам с 1-м типом диабета в рамках принципов здорового сбалансированного питания можно съедать 2 порции любых фруктов ежедневно с единственным замечанием – правильно рассчитав дозу короткого инсулина. Под 1 порцией фруктов принято считать 1 средний фрукт, или 2 маленьких фрукта (киви/слива), или половину большого фрукта, или 1 стакан ягод, – даёт совет Metro Маргарита Овчинникова.
В день пациенту с сахарным диабетом 2-го типа также можно съедать 2 порции фруктов, но при этом выбирать их следует с учётом гликемического индекса. Желательно исключить из рациона фрукты с высоким ГИ, а именно бананы, дыни, ананасы, виноград, арбузы, хурму, инжир, манго, папайю. Кроме того, следует избегать цукатов и сухофруктов, потому что в них содержится большое количество сахара.
К разрешённым и полезным фруктам при диабете относятся:
Ягоды. Они богаты клетчаткой, витаминами, минералами и антиоксидантами. Немало исследований указывают на то, что употребление ягод связано с улучшением уровня глюкозы в крови. Например, употребление 250 грамм малины нормализует уровень инсулина и сахара в крови после еды у взрослых пациентов с преддиабетом. Похожие результаты продемонстрировали исследования клубники, ежевики и черники – они повышали чувствительность клеток к инсулину и в целом благоприятно влияли на углеводный обмен.
Не менее полезным фруктом (ягодой) является авокадо. Благодаря высокому содержанию клетчатки, изобилию полезных ненасыщенных жиров, витаминов и минералов оно отлично регулирует уровень глюкозы в крови. Многочисленные исследования показали, что авокадо может профилактировать развитие метаболического синдрома, компонентом которого как раз и является диабет 2-го типа. Помимо этого, большое содержание калия в авокадо благоприятно влияет на здоровье сердца. Половины фрукта в день (около 50 г) достаточно для того, чтобы получить максимум пользы.
Цитрусовые. Большинство цитрусовых не влияют на уровень глюкозы крови так сильно, как, например, виноград или ананас. Лимон, апельсины и грейпфруты богаты клетчаткой и веществами с противодиабетическими свойствами. Здесь важно заметить, что речь идёт именно о цельных плодах, а не о соке. Употребления последнего при диабете как раз таки стоит избегать.
Зелёные яблоки (кислые, например "антоновка"). Яблоки также содержат клетчатку и целый комплекс полезных растительных соединений, которые могут помочь с поддержанием стабильного уровня сахара в крови. В одном исследовании было показано, что включение в рацион яблок связано со снижением риска развития диабета 2-го типа.