Летом, особенно в жаркую погоду, организм настойчиво просит легких блюд. В жару тяжело переваривать жирное и жареное – организм тратит на это слишком много энергии, которая нужна на охлаждение тела. Ничего личного – просто биология! Поэтому в сезон логично сместить рацион в сторону овощей, зелени, легкоусвояемого белка и минимальной термической обработки. Да, шашлыки на даче никто не отменял – в небольшом количестве их можно есть, но фокус лучше сделать на другом. В подборке gastronom.ru – 7 блюд, которые закрывают потребность и легко готовятся дома или на даче.
Гаспачо
Это традиционный испанский холодный суп из помидоров, огурца, перца и чеснока, измельченных блендером. Что ценно, он не требует варки. Таким образом, овощи сохраняют витамины и клетчатку. Само блюдо отлично охлаждает в жару и насыщает без тяжести.
Как готовить: овощи очистить, нарезать, пробить блендером с оливковым маслом, уксусом и специями до однородности, охладить в холодильнике 1–2 часа.
Салат с киноа и овощами
Киноа – отличный источник растительного белка и клетчатки, но в отличие от повседневных риса или картофеля не дает ощущения тяжести. Хорошо сочетается с овощами – огурцом, помидорами, зеленью, а также лимонной заправкой.
Как готовить: отварить киноа 10–12 минут, остудить, смешать с нарезанными овощами, заправить маслом и лимонным соком.
Запечённая рыба с овощами
Белая рыба (самые популярные варианты – треска, судак, дорада) – белок, который переваривается быстрее мяса и не вызывает тяжести. А запекание вместо жарки убирает лишний жир.
Как готовить: рыбу и нарезанные овощи (кабачки, баклажаны, перец, помидоры) выложить на противень, сбрызнуть маслом, запечь при 200°C 20–25 минут.
Тартар из свежих овощей
Классический вариант блюда – мелко нарезанные помидоры, авокадо и огурцы с зеленью и оливковым маслом. Готовится без термической обработки, поэтому блюдо сохраняет максимум витаминов и клетчатки.
Как готовить: овощи нарезать кубиком, смешать с зеленью, лимонным соком и маслом, подавать сразу.
Окрошка на кефире
Настоящая летняя классика: кефир вместо майонеза – источник белка и пробиотиков, а не лишний жир. Овощи в сыром виде сохраняют клетчатку.
Как готовить: нарезать редис, огурец, зелень, отварной картофель и яйцо, добавить по желанию маринованную свеклу, залить кефиром, посолить.
Куриная грудка на гриле с зеленью
Куриная грудка – это нежирный белок, а гриль не делает хуже, ведь такой способ приготовления не требует масла. Свежая зелень и лимон добавляют вкус без лишних калорий.
Как готовить: грудку замариновать в лимонном соке и специях в течение 20 минут, обжарить на гриле по 5–7 минут с каждой стороны.
Фруктовый салат с йогуртом
Сезонные ягоды и фрукты дают быстрые углеводы и антиоксиданты, а натуральный йогурт – белок и пробиотики. Такое блюдо может быть хорошей заменой десерту с сахаром. Тем более здорово, если вы живете на даче и есть где собрать свежие ягоды или фрукты.
Как готовить: нарезать фрукты и ягоды, заправить натуральным йогуртом, при желании добавить мед или орехи.
