Привести своё тело в форму можно, даже если нет денег на абонемент в фитнес-клуб. В Петербурге во многих дворах и общественных пространствах есть спортивные зоны. По словам Дарьи Турковской, занятия на улице ничем не уступают фитнес-клубам.
– Такие тренажёры заменяют спортзал, если мы говорим о тренировках для здоровья и бодрости. Главный плюс в том, что много кислорода. Ну и вероятность того, что на вас будут чихать и кашлять другие люди, крайне мала. Минус таких тренировок в том, что привязываешься к погоде. Но для тех, кто хочет заниматься, нет никаких преград! – рассказывает Metro Дарья Турковская.
Эксперт предложила комплекс упражнений для любого уровня подготовки на самых популярных уличных тренажёрах.
Имитация лыжной ходьбы
Игорь Акимов, "Metro"
Фото:
1. Поставить ноги на платформы, взявшись за рукоятки для равновесия.
2. Принцип такой же, как на беговых лыжах: одной ногой отталкиваемся, при этом вторую сгибаем.
3. Спина должна быть прямая, корпус слегка наклонён вперёд.
4. Дыхание ровное.
5. Время: 5–10 минут. Постепенно продолжительность можно увеличивать.
– Встаём на тренажёр и имитируем работу лыжника. Это отличный тренажёр! Главное – не забывайте сгибать колено, когда нога идёт вперёд, – советует Дарья Турковская.
Планка в петлях
Игорь Акимов, "Metro"
Фото:
Задняя планка:
1. Лежа на спине, вставить ноги в петли, чтобы они "подвисли в воздухе".
2. Приподнять нижнюю часть тела, лопатки оставляя на земле.
3. Замираем в этом положении.
4. Время выполнения: от 30 сек. и далее.
– Петли – супероборудование для укрепления глубоких мышечных линий, тренировки различных планок. В нижние петли можно вдеть ноги и встать в планку. Можно совместить с отжиманиями. Ещё один эффективный вариант – задняя планка. Можно обратную планку: держимся руками за петли и "подвисаем" в воздухе, тренируя мышцы кора, – объясняет тренер.
Лесенки и турник
Игорь Акимов, "Metro"
Фото:
Варианты упражнений на турнике: статический вис, подтягивания, подъём прямых или согнутых ног к животу (тренировка пресса).
– Здесь можно придумать классную комбинацию различных упражнений. Или просто поподтягиваться, или сделать мини-квест: забраться по лесенке вверх, на руках по турнику перейти на лесенку с другой стороны и спуститься. Деткам вообще идеально! – говорит Дарья Турковская.
Тренажёр для старшего поколения
Держимся руками за перекладину и делаем махи ногами вперёд-назад.
– Хороший тренажёр для старшего поколения. На нём легко можно проработать подвижность тазобедренных суставов. Главное – работать ногами. Стараемся корпусом не раскачиваться, поясницу активно не задействуем. Работаем только в тазобедренном суставе, – добавляет тренер.
Тренажёры на баланс
Игорь Акимов, "Metro"
Фото:
Придерживаясь за перекладину, нужно забраться на нестабильную круговую опору и пытаться удержать баланс. Постепенно можно пытаться это делать без рук. Для продвинутых есть вариант с приседаниями.
– Можно пробовать на них делать приседы, – продолжает Дарья Турковская. – Нестабильные опоры и оборудование с изменением точки опоры – лучшие тренажёры для здоровья мозга. Координация и новые движения стимулируют префронтальную кору мозга, мозжечок и другие отделы мозга.
ЭКГ и осмотр врача
Занятия спортом на свежем воздухе, как и в зале, требуют консультации тренера и врача. Первый поможет с техникой, второй – с выбором упражнений, которые точно пойдут на пользу.
