Петербургский пловец самоизолировался и рассказывает в Instagram о том, как можно поддерживать форму прямо у себя в квартире
Житель Северной столицы Марк Мордовцев в спорте с 7 лет. Он окончил НГУ Лесгафта с отличием, получил звание мастера спорта по плаванию и стал учителем физкультуры в школе №509, где работает и сейчас. В 2017 году "переквалифицировался" в спортивное зимнее плавание. Год спустя Марк взял бронзу на чемпионате мира в Эстонии, ещё через год – серебро Кубка мира в карельском Петрозаводске, а совсем недавно стал чемпионом мира в эстафетном плавании в Словении. С началом карантина Марк Мордовцев самоизолировался, как и все члены его большой спортивной семьи. Теперь пловец тренируется дома.
На такси до Петропавловки
– На карантине мы с 27 марта. Самое трудное в психологическом плане – пережить первую неделю в замкнутом пространстве, – рассказывает Metro чемпион. – Но спорт мы, конечно, не оставляем. Что делаем? К примеру, продолжаем моржевать с братом Туриком, делаем контрастный и холодный душ несколько раз в неделю. На этой неделе не выдержали, доехали на такси до любимого места в Петропавловской крепости, совершили небольшой заплыв и сразу уехали домой...
От запретов Марк тоже страдает: бассейны, спортплощадки и парки посещать запрещено, и вечерами он бегает по полчаса вокруг дома. С плаванием сложнее.
Бинт из аптеки
Неделю назад, после продления карантина до конца апреля, спортсмен выложил видео, как "плавает" в своей ванне. Сотни лайков, репосты и комментарии сделали его практически вирусным.
– Заплыв в ванне – это шутка: тренировки по плаванию невозможно воплотить дома, если, конечно, у вас нет там бассейна, – улыбается Мордовцев. – Без бассейна пловец быстро может потерять форму. Одной-двух недель достаточно, чтобы ушло "чувство воды", силовые показатели начнут падать где-то через 4–5 недель.
Даже дома Марк всё же тренируется с помощью подручных средств – например, эластичного бинта Мартенса, который продаётся в любой аптеке по 100 рублей.
– Привязываете бинт к ручке двери и две петлички надеваете на запястье. Получается тренажёр для имитации гребков, в котором движения и нагрузка максимально приближены к тем, что пловец совершает в воде, – объясняет спортсмен. – Эффективно прорабатывает грудные мышцы, на время самоизоляции подойдёт.
Комплекс для дома
Упражнение с резинкой будет полезно и для непрофессиональных – и вообще неспортсменов. Но идеально всё делать в комплексе.
– В него нужно включить махи руками, гребки руками в наклоне, гребки с резинкой, лодочку, кроль в планке, кроль ногами сидя и кроль ногами лёжа на животе и обязательно – приседания возле угла, – советует спортсмен.
Карантинный комплекс упражнений от петербургского пловца Марка Мордовцева:
Карантинный комплекс упражнений от петербургского пловца Марка Мордовцева.
"Metro"
Фото:
1. Раскрутка или махи руками.
Принцип прост – крутить двумя руками вперед и назад. Это занятие развивает гибкость и подвижность плечевого сустава. Необходимо смотреть вперед вверх. Сколько раз делать: 20 раз вперёд, 20 раз назад.
2. Гребки в наклоне.
Упражнение предназначено для разработки плечевого пояса. Необходимо наклониться, расслабить руки и попробовать “поплавать”. Сколько раз делать: 40 раз.
3. Гребки с резинкой. Для этого задания понадобится резинка, которую можно приобрести в спортивном магазине или аптеке.
Принцип работы упражнения на резинке – это одни и те же повторяющиеся движения. Здесь главное – не торопиться, следить за началом, за высоким локтем и за окончанием гребка. Сколько раз делать: 2-3 подхода по 40-50 повторений.
4. Лодочка. Упражнение предназначено для проработки мышц спины. Из положения лежа на животе нужно одновременно поднимать прямые руки и ноги, при этом необходимо тянуться руками как можно дальше вперед, а ногами – как можно дальше назад. Нужно постараться в таком положении фиксироваться на верху и медленно опускаться вниз. Сколько раз делать: 2 подхода по 8-10 повторений.
5. Кроль в планке. Упражнение достаточно трудное, не нужно переживать, если у вас не получится с первого раза. Самое главное – не торопиться! Необходимо упереться ногами и руками в пол, как будто вы стоите в планке, ни в коем случае не поднимая таз. Из этого положения нужно делать поочередные гребки руками. Сколько раз делать: 2 подхода по 30 секунд.
6. Кроль ногами сидя. Необходимо сесть на пол, вытянув ноги, руками можно держать опору или держать руки на корпусе.
Ногами делать легкие махи, стараясь при этом тянуть носочки. Сколько раз делать: 1 подход по минуте или 2 подхода по 30 секунд.
7. Кроль ногами лежа на животе. Необходимо лечь на живот, руки вытянуть вперед, ноги выпрямить и делать ими легкие движения, будто плывешь в воде. Нужно стараться “тянуть" спиной, все что ниже колен должно быть расслаблено. Сколько раз делать: 1 подход по минуте или 2 подхода по 30 секунд.
8. Приседания возле угла.
Необходимо встать у угла, ноги поставить параллельно сторонам угла. Задача – сделать 5 ровных приседаний, не касаясь грудью стены. Таз можно убрать назад, макушку тянуть все время вверх. Сколько раз делать: 5 приседаний.
