Бывают дни, когда тело устало, голова перегружена, и даже просто подняться с дивана кажется задачей. Но если всё-таки удается расстелить коврик и сесть – это уже маленькая победа. Здесь, на коврике, можно наконец притормозить, перестать спешить и просто побыть с собой.

Если вы чувствуете, что вам не хватает сил или сосредоточенности, попробуйте эту мягкую 15-минутную практику йоги в домашних условиях. Все упражнения выполняются сидя или лежа, вставать не нужно. Подойдет для любого уровня подготовки. Плед или подушка сделают практику еще комфортнее.

1. Полное дыхание

1. Сядьте поудобнее, можно подложить подушку или сложенное одеяло под таз. Руки на бедрах, спина ровная, плечи расслаблены. Закройте глаза или просто смотрите в одну точку.
2. Сделайте медленный вдох через нос, почувствуйте, как сначала поднимается живот, затем расширяются ребра и грудь. На выдохе воздух уходит в обратном порядке. Повторите 3-5 раз, не спеша.

2. Мягкая разминка для шеи

1. Опустите подбородок к груди, задержитесь на пару дыханий. Затем поднимите голову вверх, посмотрите в потолок. Повторите несколько раз.
2. Положите руки на пол по бокам. Наклоните голову вправо, ухом к плечу. Если хочется – аккуратно положите правую ладонь на левый висок и чуть углубите растяжку. Без боли. Подышите здесь и вернитесь в центр.

3. Боковой наклон

1. Сядьте со скрещенными ногами, если вы ещё не в этом положении. Правую ладонь поставьте на пол в стороне от бедра. Левую руку вытяните вверх и наклонитесь вправо. Побудьте тут 3–4 дыхания.
2. Затем обе руки опустите на пол, мягко скрутитесь корпусом и потянитесь вперед и вправо. Голова расслаблена. Подышите в этой скрутке.

4. Наклон вперёд

1. Вернитесь в центр и вытяните руки вперёд. Позвольте голове и шее расслабиться. Побудьте в наклоне 3–4 дыхания.
2. Затем медленно поднимитесь и положите руки на колени.

5. Кошка-корова сидя

1. На вдохе вытянитесь вперед, прогнитесь в спине, откройте грудную клетку.
2. На выдохе – округлитесь, подбородок к груди, спина становится "кошкой". Повторите 2-3 раза, в своём ритме.

6. Скрутка сидя

1. Поднимите руки вверх, на вдохе вытянитесь, а на выдохе повернитесь вправо. Левая ладонь ложится на правое бедро. Посмотрите через правое плечо. Спина остаётся вытянутой. Побудьте здесь 3–4 дыхания.
2. На вдохе вернитесь в центр, на выдохе – опустите руки.

7. Боковой наклон с прямой ногой

1. Оставьте левую ногу согнутой, а правую вытяните в сторону. Носок на себя.
2. Левую ладонь поставьте в сторону, правую руку поднимите вверх и потянитесь влево. Голову можно оставить прямо или повернуть под руку. Побудьте в растяжении.
3. Потом выполните наклон в другую сторону.

8. Поза с наклоном к ноге

1. Опустите правую руку на вытянутую ногу и аккуратно наклонитесь вперёд. Не стремитесь дотянуться до колена – важно просто расслабиться. Побудьте в позе 3–4 дыхания и медленно вернитесь.

9. Мягкий подъём с прогибом

1. Левую ладонь поставьте на пол сбоку. Упираясь левой голенью и правой стопой, поднимите таз и вытяните правую руку вверх и влево, создавая мягкий прогиб. Побудьте в этом положении 2–3 дыхания.
2. Аккуратно опуститесь на коврик и смените перекрест ног. Повторите всю последовательность на другую сторону.

Вернитесь в удобную позу с перекрещенными ногами. Закройте глаза и сделайте еще несколько медленных вдохов. Обратите внимание на ощущения в теле, в дыхании, в голове. Может быть, стало чуть легче. Тише. Теплее внутри. Сохраняйте это состояние столько, сколько нужно.