Депрессия – одно из самых распространённых психических расстройств. По данным ВОЗ, от угнетённого и подавленного состояния страдают более 264 млн человек всех возрастов. Депрессия страшна тем, что может привести человека к самоубийству, если её не лечить – а не лечат её очень часто, так как не считают серьёзным заболеванием.
Именно поэтому многие учёные пытаются найти способы побороть депрессию или хотя бы облегчить её течение. К сегодняшнему дню существуют эффективные терапевтические (сеансы у психотерапевтов) и фармакологические методы лечения (антидепрессанты) умеренной и тяжёлой депрессии. Однако врачей всё больше стал беспокоить вопрос не как лечить депрессию, а как её предотвратить. И, кажется, ответ найден.
Американские исследователи из Университета Колорадо в Боулдере и Гарварда недавно выяснили, что наше настроение зависит от режима сна. Речь идёт не о количестве часов – науке уже известно, что от недостатка сна в кровь попадает кортизол, гормон стресса, провоцирующий развитие тревожно-депрессивного расстройства, а о часах подъёма. Согласно исследованию, опубликованному в журнале JAMA Psychiatry, люди, которые ложатся спать до полуночи и встают раньше, имеют значительно более низкий риск тяжёлой депрессии.
– Мы обнаружили, что если человек приучает себя ложиться на час раньше, чем он привык, то его настроение заметно улучшается, а соответственно, снижается риск развития депрессии, – сказала Metro Селин Веттер, автор статьи и доцент кафедры интегративной физиологии в Университете Колорадо в Боулдере.
После длительного эксперимента учёные установили, что риск развития депрессии снижается на 23%, если ложиться раньше, чем обычно. Другими словами, те, кого считают жаворонками, реже страдают от тяжёлой депрессии, чем совы. Это происходит потому, что воздействие света в течение дня на тех, кто встаёт рано, вызывает гормональный подъём, который позитивно сказывается на настроении.
Тем, кто хочет перейти на более ранние отходы ко сну, Веттер предлагает следующее:
– Главное – убедиться в том, что днём вы получаете достаточно света, а ночью высыпаетесь в кромешной тьме. Если вы живёте в северной стране, сдайте анализ на витамин D и при нехватке начните пить его в капсулах. Попробуйте просыпаться и засыпать без телефонов в руке. Помните, что нашему мозгу и глазам тоже нужен отдых.
2–6% мирового населения страдает от депрессии.
Эксперт
Ияс Даглас, выпускник Гарвардской медицинской школы и ведущий автор исследования
- Зачем вам нужно было это исследование?
- Существует вечный спор сов и жаворонков. Одни говорят, что мы рождаемся с определёнными биологическим ритмами (например, они похожи у близнецов), а другие – что мы можем их менять. Также существует мнение, что сов лучше не переделывать в жаворонков и наоборот, потому что это не принесёт ничего, кроме вреда. Вооружившись этими знаниями, мы приступили к эксперименту, в ходе которого люди записывали свои ощущения от более ранних подъёмов и отходов ко сну. Также среди испытуемых были пациенты с депрессией, но им тяжелее было переделать свой режим дня, потому что при депрессии многие страдают от бессонницы. В итоге, спустя несколько месяцев, мы увидели позитивную связь ранних подъёмов с повышенным настроением.
- Правда ли, что мир "подстроен" под жаворонков?
- Думаю, что отчасти да. Уроки в школе, занятия в университете и работа офисных сотрудников почти всегда начинаются ранним утром. В одном из крупнейших исследований, подтолкнувших нас к изучению ранних подъёмов, треть опрошенных людей идентифицировали себя как жаворонки, 9% были совами, а все остальные находились где-то в середине – то есть на них можно было влиять и они могли адаптироваться к другому графику. В целом по этому исследованию средний час отхода ко сну приходился на 3 часа ночи – то есть многим действительно приходится преодолевать себя, чтобы встать рано утром и сразу же начать что-то делать.
- Как же тогда человеку стать жаворонком?
- Сначала подумайте, нужно ли это вам? Если да, то ко всем советам я бы добавил утреннюю зарядку, а также выработку своих утренних "ритуалов", связанных с солнцем, – например, можно выпить чашку кофе, глядя в окно или стоя на крыльце.
