Metro продолжает рассказывать о том, как преодолеть последствия коронавируса. Первые две "серии" проекта – с психотерапевтом и гастроэнтерологом – вот здесь и здесь. Теперь подключаем физические упражнения – к примеру, йогу.
Максим Хорохорин – идеолог петербургской сети горячих йога-студий Hot Yoga 36 – показал нам простой комплекс упражнений, выполнить который может практически любой человек. Самое главное здесь – старание и регулярность: делать надо всё "от и до", и желательно – каждый день. Весь комплекс занимает всего около 15 минут.
Дыхание с сопротивлением. Помогает удалить застоявшийся воздух из легких и заместить его свежим кислородом. Тренирует мышцы выдоха.
1. Делаем медленный глубокий вдох через нос, поднимая руки через стороны вверх и стараясь заполнить полный объём легких.
2. Выдох разбиваем на 20-30 мелких "подвыдохов" через сжатые губы, порционно выдыхаем воздух с движением рук вниз вдоль позвоночника. В конце полностью опустошаем легкие и делаем паузу на 5-6 секунд, подтягивая низ живота и сгибая колени. Далее с глубоким вдохом поднимаем руки через стороны вверх и так же медленно опускаем руки вниз, выдыхая и расслабляясь. Повторяем 3 раза.
Бхастрика вьяяма. Интенсивное дыхание через нос, позволяющее очистить верхние и нижние дыхательные пути. Оно увеличивает объём легких и улучшает питание клеток кислородом за счет расширения капиллярной сети.
2. С резким выдохом округляем позвоночник, прижимая подбородок к грудной клетке. Локти сводим к животу, полностью удаляя весь воздух из легких. Повторяем 20 раз. В конце выполняем восстанавливающие дыхание: спокойный вдох и спокойный выдох с закрытыми глазами.
Кумбхака вьяяма. Увеличивает подвижность грудной клетки, улучшает дыхательную мускулатуру и повышает жизненную емкость легких.
2. Резко схлопываем руки, округляя позвоночник и сжимая грудную клетку, тянем подбородок к груди, ладонями достаём лопатки. Повторяем 10 раз интенсивно, с каждым разом меняем "перехлёст" рук.
Дыхание с вытяжением. Позволяет поочередно проработать левое и правое легкое, улучшая эластичность легочной ткани. Активизирует систему кровообращения, в первую очередь капиллярного звена, осуществляющего газообмен в лёгких и в тканях.
1. В положении сидя со скрещёнными ногами на вдохе поднимаем согнутую руку в локте вверх, акцентируя внимание на вытяжении боковой стороны тела и расширяя наполненное легкое.
2. На выдохе скругляем спину, локтем касаясь противоположного колена, и полностью опустошаем легкие. Повторяем 10 раз на обе стороны.
Полное дыхание. Приводит в действие всю дыхательную систему, улучшает иммунитет. Воздействует на парасимпатическую нервную систему, убирает мышечное напряжение, успокаивает ум и тем самым снижает воздействие стресса на организм. Помогает быстрее уснуть и больше восстановиться в течении сна.