Metro продолжает серию онлайн-интервью, в которых эксперты советуют, как пережить карантин и самоизоляцию.
Новый гость редакции – врач-терапевт, гастроэнтеролог и диетолог Медицинского центра "XXI век" Дмитрий Герасимов. Он ответил на самые интересные вопросы читателей и зрителей онлайн-стрима.
Набрали по нескольку кг за карантин, хотя всей семьёй помногу гуляем и не едим пиццу и пельмени. Что с нами, доктор?
С вами всё в порядке, и набрать несколько кг на карантине – это нормально, не надо себя за это корить. Причин набора веса несколько: отсутствие чёткого расписания, доступность кухни и холодильника, скука и стресс. Плюс к тому – гиподинамия: двигаться мы стали меньше, а едим столько же, потому всё неизрасходованное и откладывается. Кроме того, организм испытывает стресс и ждёт "войны", потому замедляет реакции и запасает лишнее. Кончится самоизоляция – всё это уйдёт, правда, не так быстро, как было набрано.
Надо ли нам меньше калорий и сколько их нужно теперь потреблять? Что исключить из рациона, чтобы не толстеть?
Считать калории – это устаревшая методика, которая в диетологии используется для самоконтроля пациента, чтобы он мог понимать, много или мало съел. Запреты тоже не работают, после них человек срывается и переедает. Единственное, что я бы советовал убрать вообще из дома – всё мелкое, то, что можно есть горстями: орехи, семечки, сухофрукты, печеньки, чипсы и так далее. Что конкретно делать, чтобы не поправиться на карантине ещё больше? Составить режим дня, приближенный к обычному – с завтраками в девять утра, обедами в час дня и так далее. И ещё: работать нужно за рабочим столом, а есть – за кухонным, чтобы не было соблазна залезть в холодильник, пока вы за компьютером.
Три простых совета на карантине…
Никому не позволяйте накладывать себе еду: подошли сами к плите – взяли, сколько нужно. Половину – выкладывайте, не наедитесь – придёте снова. Не смотрите за едой сериалы и не сидите в соцсетях: так вы не поймёте, что наелись, и "употребите" больше, чем нужно организму. И бонус: используйте нож и вилку – так вы будете есть медленнее и насытитесь меньшим количество еды.
Надо ли устраивать разгрузочные дни на карантине?
Доказательная медицина не имеет данных об эффективности разгрузочных дней, то есть дней. когда калораж пищи составляет не больше 500-700 кКал. Потому – не истязайте себя, тем более – на карантине.
Хочу попробовать на самоизоляции интервальное голодание – это когда нельзя есть 16 часов подряд, включая сон. Оно действует?
Нет, доказанной эффективности у интервального голодания нет. Более того, гастроэнтерологи уверены, что такие эксперименты над собой может плохо сказаться на желудке, поджелудочной железе, желчном пузыре и двенадцатиперстной кишке. Эти органы привыкли работать и лишать их работы нельзя.
Ребёнок на карантине постоянно требует заказывать фаст-фуд. У него пищевая зависимость?
Вряд ли это пищевая зависимость: ребёнок копирует поведение родителей. И если вы постоянно что-то готовите дома, у него не будет других вариантов – садись и ешь. Но в фаст-фуде ничего плохого нет, просто нужно знать, что именно заказывать: категорически диетологи не рекомендуют всю картошку и все напитки, а от одного бургера никто не умрёт.
Правда ли, что для нормального веса нужно пить побольше воды – и все будет хорошо?
Нет, это неправда, никакого эффекта для похудения это не даст. Водный баланс в организме довольно стабилен. Насильно пить не нужно, избыток воды даст о себе знать отёками. Прислушивайтесь к себе и пейте тогда, когда чувствуете жажду.
Хочу на самоизоляции поставить над собой эксперимент и попробовать безлактозную диету. Что о ней думают врачи?
Лактоза – это молочный сахар. Эволюционно молоко – питание для детёнышей, взрослый человек им питаться не должен. Более того, количество расщепляющего лактозу фермента – лактазы – в организме каждого человека своё. Кончилась лактаза – всё, "перерабатывать" молоко вы нормально больше не можете. Однако определить это может только доктор. Самостоятельно отказываться от молочных продуктов – ради похудения или улучшения самочувствия – не нужно.
Больше 20 лет не ем мяса. Читала, что в северном климате люди тяжелее переносят такую "диету". Нужно ли мне пить мультивитамины?
Нет, не нужно, здоровому человеку они вообще не требуются и просто так их принимать не стоит. Сбалансированного питания будет достаточно, чтобы организм чувствовал себя нормально без мяса – в независимости от климата. С другой стороны, в северных широтах мы испытываем дефицит витамина D, который вырабатывается на солнце. Он есть в рыбе, в морской капусте, в печени трески и так далее.
Можно ли на самоизоляции есть сладкое? Например, в первой половине дня?
От сладкого и от сахара отказываться вообще не нужно, но количество их диетологи советуют сократить. Как? К примеру, не пить чай сразу после еды, а выждать полчаса, когда организм расщепит сложные углеводы до глюкозы и она дойдёт до центра насыщения. Далее: вместо чёрного чая пейте чай фруктовый, чтобы наслаждаться вкусом самого напитка, а не заедать его тортиком. И ещё: хотите вместо сахара употреблять заменители – выбирайте натуральную стевию, она наиболее безвредна, в отличие, к примеру, от содержащихся в напитках "zero" и "diet" веществах.
На карантине постоянно хочется съесть какой-то дряни. Уже хочется устроить детокс и вывести шлаки. Как правильно это делать?
В диетологии нет понятия "детокс". Для этого у нас есть печень и почки, которые отлично с этими задачами справляются. Всё остальное – маркетинг и вытягивание денег. А "вывести шлаки" – вообще выражение странное, в здоровом организме никаких шлаков нет.
Постоянно моем руки антибактериальным мылом и брызгаем дезинфекторами. Это может в конечном счёте ослабить защитные силы организма, иммунитет?
– Да, может. Когда мы постоянно смываем все бактерии с кожи, иммунитету становится скучно: если раньше он вёл долгие тактические войны и выстраивал защиту, то теперь ему заняться нечем, и он может даже начать атаковать собственные клетки – отсюда и всплеск аутоимунных заболеваний. Но! Это может произойти только в довольно длительном промежутке времени, "антикоронавирусного" карантина для этого явно недостаточно. Потому продолжайте делать всё так, как делали.
Какие продукты нужно сейчас включить в рацион, чтобы защититься от коронавируса?
Таких данных у науки нет, мы узнали о Covid-19 только полгода назад и сейчас, по сути, боремся с ним "в темноте". Тем более, что на вирусы воздействовать очень сложно – они маленькие и проникают в клетки организма, откуда их выковырять очень сложно.
Постоянно хочется есть на карантине. Иногда "обманываю" себя стаканом воды. Это норма?
Часто, действительно, голод можно заглушить стаканом воды. Но он может вернуться – куда более сильный! – и заставить вас есть всё подряд. Хотите есть – поешьте, но "вдумчиво": наелись – отодвинули тарелку.
Почему стараются "похудеть к лету" только женщины, а мужчины свои гастрономические привычки не меняют и не ограничивают себя в еде?
Женщины восприимчивее, и им чаще не нравится своё тело – и это неправильно: журналы, реклама и инстаграм, где все худые, создают ложный идеал тела, к которому все стараются стремится. Но стандарты красоты – ну откройте интернет, посмотрите на картины Рубенса! – в разное время – свои. Недовольны своим телом – идите к доктору, ведь даже тот же популярный для "самодиагностики" ИМТ (индекс массы тела) можно "трактовать" по-разному.
Хочу купить весы, которые показывают процент жира и процент мышц в организме? Как они работают?
Так же, как и детокс: никак. Не "ведитесь", пожалуйста, на это. Для определения процента жировой и мышечной массы в клиниках стоят специальные биоимпенданс-приборы – и лишь по ним косвенно можно это определить.
Почему постоянно хочется соли и солёного? На карантине – особенно…
Видимо, вы много пьёте воды, и организм пытается задержать её натрием, то есть поваренной солью. Потому её и требует. Человек должен пить по потребности: хочешь пить – пей.
Можно ли принимать омега-3, как часто и какими курсами?
В прошлом году вышло масштабное исследование, длившееся довольно большой период. И вот оно говорит, что омега-3 – это, конечно, хорошо, но в перспективе на организм существенно не влияет. Хотите его употреблять – включите в рацион оливковое масло. Конечно, сорта extra virgin.
Можно ли есть майонез и жирный сыр? Или их лучше выкинуть из холодильника?
Ничего выкидывать не нужно, важно не злоупотреблять – зачем вам плавающие в майонезе овощи? И еще: не держите еду на виду. Пусть всё стоит в шкафчиках или в холодильнике.
Сколько чашек кофе нужно выпивать в день?
Столько, сколько нужно для поддержания нормального самочувствия. Но – если у вас нет заболеваний, при котором кофе противопоказано, к примеру, сердечно-сосудистых.
