Первая в истории женщина, прошедшая ралли “Дакар” без техподдержки (интервью об этом читайте здесь), чемпионка мира по кросс-кантри ралли FIM 2015 года и обладательница множества других титулов Анастасия Нифонтова показала Metro комплекс упражнений, который поможет сохранять форму в самоизоляции. Также мотогонщица рассказала, как мировой карантин повлиял на её вид спорта и где она прячется от семьи, когда хочет уединиться.

1. Разминка
Сначала делаем 10 приседаний, смотрим, чтобы колени были параллельны и не выходили за носки кроссовок. После этого делаем 10 выпрыгиваний, можно приземляться на носки, чтобы не было сильной нагрузка на колени. Отдыхаем 30 секунд. Потом делаем 20 приседаний, 20 выпрыгиваний. Отдыхаем 30 секунд. Далее снова делаем 10 приседаний и 10 выпрыгиваний. Таким образом вы разогреете организм для последующих упражнений.

2. Упражнение на пресс
Ложимся на спину, одну руку кладём наверх и после этого тянемся рукой к противоположной ноге. Делаем 15 раз, после чего меняем руку и ногу.

3. Сухое плавание
Это упражнение для мышц спины. Ложимся на коврик, поднимаем, насколько возможно, верхнюю часть туловища, вытягиваем руки и начинаем делать круговые движения, стараясь максимально свести лопатки вместе. Делаем 30–50 круговых движений, кто сколько сможет.

Сухое плавание.

Сухое плавание.

предоставлено Анастасией Нифонтовой., Другой

Фото:

4. Прыжки в выпаде
Встаём в выпад, чтобы получился прямой угол и колено не выходило за носок кроссовка, руки ставим на пояс и начинаем делать прыжки со сменой ног. Это упражнение и на баланс, и тренирует ноги, и служит хорошим кардио. Делаем 10–15 прыжков.

5. Динамическая планка
Встаём в классическую планку, смотрим, чтобы тело было параллельно земле. После этого начинаем подниматься сначала на одну руку, а потом на вторую – по 10–15 раз, смотрите по самочувствию, как будет комфортнее.

Динамическая планка.

Динамическая планка.

предоставлено Анастасией Нифонтовой., Другой

Фото:

6. Приседания со стулом
Одну ногу ногу закидываем на стул и начинам сгибать опорную ногу до прямого угла. Главное, чтобы колено не выходило за носок кроссовка, тело держим перпендикулярно земле. Делаем 15 приседаний на одну ногу и 15 приседаний на другую.

Анастасия Нифонтова: Мотоцикл пришлось оставить в Эмиратах на неопределённый строк

Как проходит твой карантин?
Много времени провожу с детьми. Помогаю делать уроки, которые никто не отменял и их просто перевели в онлайн. Появилось время наконец-то больше практиковаться в игре на скрипке. Музыка очень хорошо разгружает мозг и помогает снимать нервное напряжение, которое так или иначе возникает в это непростое время. Пишу книгу про свои гоночные приключения, которая должна будет выйти к осени этого года. На своей странице в Instagram @nifontova13 подбадриваю друзей весёлыми рассказами про детство и о том, как провожу карантин у себя на даче.

Как изменился обычный тренировочный режим и как ты стараешься поддерживать форму в этих условиях? Сложно будет возвращать былые кондиции, когда все это кончится?
Карантин, конечно, внёс серьёзные изменения в мой тренировочный и гоночный график, но это не повод пропускать тренировки. Благодаря тому, что я с семьёй карантиню на даче, а не в городской квартире, то у меня чуть больше пространства для манёвров. Иногда получается даже побегать вокруг участков, не нарушая правила карантина. Благодаря моему тренеру Игорю Ключникову, который каждый день присылает задания по физкультуре, я поддерживаю свой организм в боевом состоянии и уверена, что как только все закончится, то буду готова на 100% вернуться обратно в строй. Минус только один – то, что нет возможности тренироваться на мотоцикле, но, я думаю, что быстро всё наверстаю.  

Как коронавирус повлиял на поездки на какие-то соревнования или сборы?
Все планы полетели в помойку из-за этого вируса. Я уже была на тренировке в ОАЭ, когда началась вся эта заварушка, и мне пришлось срочно возвращаться в Москву. Первый этап чемпионата мира отменили, и мы потеряли кучу денег из-за этого. Мотоцикл пришлось оставить в Эмиратах на неопределённый строк. Также отменили следующий этап в Казахстане и под большим вопросом большая гонка "Шёлковый путь" в июле. Одним словом, весь гоночный процесс заморозился. Также посыпались договорённости с некоторыми потенциальными спонсорами, которые по понятным причинам в последний момент включили заднюю передачу. Очень это всё ударило и морально, и финансово.  

Ты пишешь в Instagram, что тебе периодически нужно одиночество. Как справляешься с тем, что теперь постоянно в окружении семьи?
Любому нормальному человеку периодически требуются личное пространство и моменты, когда нужно уединиться и сосредоточиться. Так как в небольшом дачном домике с мужем и двумя детьми это сложно сделать, то я нашла отличный выход из ситуации. Когда мне надо поработать в тишине за компьютером, я самоизолируюсь от самоизолированных в припаркованном во дворе автомобиле. Там тепло и уютно. Можно послушать любимую музыку, и никто не будет дёргать и отвлекать. И, как всегда, приятно после этого вернуться в шумные объятия любимой семьи. Одним словом, ищем позитив во всём.

 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

Изоляция? Карантин? А как на счёт изоляции от изолированных? Или изоляция в изоляции? 🤦🏻‍♀️😅⠀ ⠀ Как это ни странно, но я человек, которому периодически требуется одиночество. В обычной жизни я спасаюсь поездками по пустыням, стояниями в бесконечных городских пробках наедине с любимой музыкой или банальными запираниями в туалете городской квартиры и этого вполне хватает, чтобы мои интровертские батарейки набирали нужный заряд. А что делать когда ты на карантине в постоянном вареве из детей, любимого мужа с перфоратором и рубанком, кошки и ежа? Сидеть в тубзике теперь можно с комфортом не выходя из дома (спасибо любимому мужу и его умелым рукам), не то что раньше на другом конце огорода в холоде и темноте, но внутренний интроверт уже не успевает так быстро успокоиться и требует большего комфорта и времени в одиночестве. Да и поработать за компьютером иногда хочется без внешнего вмешательства в мой персональный космос. ⠀ ⠀ Решение этой проблемы оказалось простым как фантик от конфеты, стоило только выглянуть в окно. Рафик, покрытый свежим мартовским снегом, стал для меня идеальным бункером. Теперь я загружаюсь в него как на космическую станцию для проведения серьёзных работ на орбите. С собой космический перекус и все системы жизнеобеспечения работают на 100%. Подогрев попы, климат контроль с идеальной дыхательной смесью, отличная аудио система, функция hands free чтобы болтать по телефону не отрывая рук от компьютера, кожаное рабочее кресло наконец 😄 А самое главное, центральный замок и никаких "маааам, он меня бесит!" или "мааам, пошли чего покажу!"🤪 ⠀ ⠀ Зато как потом приятно вернуться в семью! Обнять любимых и с новыми силами выслушать все истории, разрулить все спорные вопросы и помочь в решении важнейших проблем. Вот такой у меня нарисовался интровертский лайфхак на время карантина 😉 ⠀ ⠀ PS это только у меня возникает такая острая необходимость в полном одиночестве или нас много? 🤔 #интроверт #совершайневозможное #изоляция #явкосмосе

Публикация от Anastasiya Nifontova (@nifontova13)