До пандемии, в результате которой тысячи людей оказались взаперти, у значительной части взрослого населения мира были проблемы со сном. В частности, глобальный опрос Philips, проведенный в 2019 году, показал, что 62% людей спят действительно плохо. Карантин же только усугубил ситуацию.
Организм приспособился к новым правилам, пора его переучивать. Фото iStock, "Metro"
Человеческое тело живет, подчиняясь циркадному ритму, 24-часовому циклу, который работает как внутренние часы. Этот ритм контролируется внешними факторами, такими как свет, темнота и изменение обстановки. Правильно соблюдение этого ритма отвечает за производство химических веществ, таких как мелатонин (гормон сна, который отвечает за то, чтобы наш отдых был полноценным), за аденозин (вызывает желание спать днем) и кортизол (заставляет организм просыпаться). Для нормального существования организму требуется восемь часов сна, впрочем, большинству взрослых удаётся погружаться в сон на 6,8 часов. Во время карантина люди спять ещё меньше, их циркадные ритмы прерываются, что приводит к желанию спать и дремоте в самое неожиданное время или как минимум сильной усталости.
Почему же люди, вроде бы находясь дома в привычной обстановке, страдают от бессонницы?
"Человек - раб привычек. Его смущает тот факт, что что-то неожиданное пришло и нарушило его планы. Дисбаланс в восприятии действительности возникает потому, что время идет, словно в отпуске, а дом курортом никак не является. Человек пытается подстроиться под обстановку, меняет привычки, ведет себя, ест, спит, позволяет себе больше, чем обычно. Добавьте к этой неопределенности необходимость дистанционной работы и поток негативных новостей. Так и приходят стрессы, граничащие с депрессией, а также нарушения сна", - объясняет Metro Хорхе Эдуардо Морено Парис, магистр клинической нейропсихологии университета Ариандина.
Эксперт считает, что люди должны в любом случае стараться устанавливать для себя какие-то правила и следовать им. Прежде всего, важно дать организму ощущение стабильности, показать, что он может управлять временем, как и раньше. Тогда ситуация войдет в привычную колею. Поскольку это трудно воплотить на практике, в некоторых случаях понадобится помощь психолога.
"Важно подчеркнуть, что эта ситуация носит временный характер, если человек решит, что она продлится вечно, то впадёт в депрессию. Так что, хотя мы привыкли к наличию в нашей жизни определенных стрессовых ситуаций и умеем к ним адаптироваться, надо сделать так, чтобы раздражитель ушел быстрее. Иначе хронический стресс может стать болезнью", - добавляет Морено Парис. "Самое главное – не затягивать с походом к врачу и стараться избегать как бессонницы, так и излишнего пересыпа".
Каролина Мехия,
врач, специализирующийся на альтернативных методах лечения в Джорджтаунском университете, США
Каковы могут быть последствия воздействия карантина на нашу жизнь?
- Они достаточно серьёзны. Мы позже ложимся и позже встаем, сбивая привычный ритм. Таким образом в организме вырабатываются гормоны стресса кортизол и норадреналин (отвечает за передачу нервного импульса и достаточно сильно сужает сосуды). Изменение в еде тоже оказывает свое влияние. Мы едим больше вредной пищи, поэтому в организме накапливаются токсины. Также в карантин изменилась наша физическая активность. Некоторые продолжали заниматься спортом даже дома, но большинство - нет. А это, в свою очередь, негативно повлияло на сердечно-сосудистую систему.
Как прийти в себя?
– Прежде всего наладить циркадные ритмы. Вспомнить, в каком графике мы жили до пандемии, и постараться повторить его. Ложиться и вставать в одно и то же время. Также важно контролировать свой рацион питания. Для многих людей быть дома - значит иметь возможность питаться здоровее, для других же это повод есть больше и активнее. Многие, например, чтобы компенсировать недостаток впечатлений, покупали и ели то, что раньше не пробовали. Теперь настало время очищения. Если мы чиним наши автомобили, почему бы не привести в порядок собственное тело? Да, и пора возвращаться к физическим нагрузкам.
Какие альтернативы похода к психологу вы можете назвать?
- Можно использовать нефармакологические меры, такие как медитация, йога, правильное дыхание. Они спасают от стрессов и приводят тело и мысли в порядок.
Автор оригинальной версии Луз Ланчерос