Стрессы лучше отпускать, чем заедать или запивать

Тревожные расстройства считаются самой распространённой проблемой психического здравоохранения в мире: в среднем, по данным ВОЗ, с ними сталкиваются от 7 до 30% населения Земли.

При этом тревога принимает самые разные формы – кто-то испытывает боль в животе и тошноту, кто-то отказывается от еды, у кого-то может подняться температура или появиться страх потерять сознание или даже сойти с ума.

Но не стоит считать тревожность врагом. Главное – понять, как с ней подружиться.

– Изначально тревога – адаптивное качество психики. Она помогает нам просчитывать последствия тех или иных событий и предотвращать самые неблагоприятные из них, продумывать своё поведение и с меньшей вероятностью попадать в опасные ситуации, – говорит Metro Светлана Бронникова, кандидат психологических наук, автор первой в России книги по интуитивному питанию. – Однако тревога часто "выходит из берегов", и при зашкаливающем её уровне человек утрачивает способность к нормальной жизнедеятельности.

Как бороться с тревогой

Победить тревогу человечество пытается разными способами: кто-то начинает курить, кто-то – пить, а некоторые подсаживаются на еду.

– Еда отвлекает и успокаивает. Поглощение вкусной пищи стимулирует выработку дофамина – естественного природного противотревожного средства, – объясняет эксперт. –  И всё бы хорошо, но у очень многих современных людей "заедание" тревоги и беспокойства постепенно превращается в ежедневный ритуал, приводящий к набору лишних килограммов и, что неизбежно, к ещё большей тревоге – уже в связи с перееданием.

Как не заедать стресс

Чтобы решить проблему эмоционального переедания, нужно поставить себе цель освоить как можно больше способов управления тревогой, никак не связанных с едой. Психологические приёмы приходят на помощь практически всегда. Если же тревога настолько сильна, что переключиться мысленно вы не в состоянии, включите громкую, агрессивную музыку и активно подвигайтесь под неё. Или посмотрите захватывающий блокбастер. Главное для вас – отвлечь "голову".

Практика осознанности

Поставьте таймер на три минуты, сядьте в удобную позу, закройте глаза и сосредоточьтесь на дыхании. Наблюдайте за тем, как воздух проходит свой длинный путь через ноздри в лёгкие, диафрагму и обратно. Обратите внимание, что вам не нужно прикладывать усилий, чтобы дышать, – это происходит само по себе, вне нашего контроля. Если, выполняя это упражнение, вы заметите, что тревожные мысли вторгаются в процесс, отвлекают – бережно верните фокус внимания обратно на дыхание, не ругая и не критикуя себя. Регулярно выполняя эту дыхательную практику при возникновении тревоги, вы снизите страстное желание заесть беспокойство.

Конвейер

Закройте глаза, сфокусируйтесь на дыхании и наблюдайте за собой изнутри. Постарайтесь представить, что перед вами тянется широкая лента заводского конвейера, по которой едут коробки. Каждое событие своей внутренней жизни, будь то мысль ("Не успею сдать проект к сроку"), чувство (подспудное беспокойство) или телесное ощущение (например, вы ощущаете, что у вас сосёт под ложечкой), "складывайте" в коробку и "отпускайте" двигаться по ленте. Пусть уедут как можно дальше.

Улыбка Будды

Упражнение способствует принятию существующей реальности и того, что почти ничего в нашей жизни не находится в сфере нашего полного контроля. Сядьте в удобную позу, закройте глаза и постарайтесь полностью расслабить все мышцы лица. Когда это произойдёт – чуть растяните губы и приподнимите их уголки вверх, в лёгкой, едва заметной (или вовсе не заметной) улыбке, как на статуях Будды. После этого положите руки на колени ладонями вверх. Скажите себе: "Что бы ни произошло, я справлюсь. Мне необязательно переедать для этого". "Улыбка Будды" и открытые ладони – хорошая практика, снижающая тревогу и напряжение.

Эксперт. Светлана Бронникова, психолог, эксперт по расстройствам пищевого поведения.

Первопричина заедания тревоги не в том, что все люди – ленивые обжоры, а в дефиците более адекватных способов регуляции эмоций. В школе нас всех учат математике, чтению, письму, мы изучаем иностранные языки и астрономию, но никто и нигде не учит нас самому основному инструменту для совладания с трудностями жизни – эмоциональной регуляции.

В результате мы выходим во взрослую жизнь своего рода эмоциональными инвалидами – людьми, которые не имеют ни малейшего представления, что делать с сильными негативными переживаниями, кроме как пытаться сдерживать их изо всех сил. Вот тут в ход и идут сигареты, алкоголь и вкусная еда. Чтобы решить проблему эмоционального переедания, нужно поставить себе цель освоить как можно больше способов управления тревогой, не связанных с едой.

У каждого человека есть свой, эффективный только для него набор средств совладания с тревогой. Так, например, одна моя пациентка, ощутив приближение приступа переедания на фоне тревоги, отправлялась в душ, тщательно мыла свои длинные волосы, сушила и укладывала их: она говорила, что, пока вымоет и уложит шевелюру, потребность переесть проходит, а уровень тревоги снижается. Другая надевала кроссовки и отправлялась на долгую прогулку пешком – на улице соблазн успокоиться едой был намного ниже, а ходьба успокаивала её сама по себе.