В сети сейчас можно встретить массу советов о том, как сохранять форму, не имея возможности ходить в фитнес -клуб. В дело идёт все, даже сковородки и швабры. Правда, это варианты для продвинутых. Мы же представляем самые простые варианты.
Упражнения для дома. Фото Сергей Лебедев, "Metro"
Упражнения для дома. Фото Сергей Лебедев, "Metro"1/5
1. Отжимания с отягощением
Во время регулярных тренировок организм адаптируется к собственному весу тела , поэтому занятия становятся не такими эффективными. Выполнять упражнение становится легче, но эффект не достигается. В целом, такие тренировки нужны для развития силы и объема грудных мышц, увеличения силы и объема рук, укрепления и развития скелета. Кстати, если решите заменить штангу домашней любимицей, имейте ввиду: вес британской кошки 4-7 кг, персидской 5-7 кг, а мейн-куна – 8-10. Если же киса помогать не хочет, возьмите толстую книгу. Например, Энциклопедия искусств "Русский пейзаж" весит 7 кг.
2. Качаем пресс при помощи стула
Качать пресс можно во время просмотра телевизора. Первое упражнение – "Подъём колен к груди". Сядьте на стул. Спина прямая, не опираемся на спинку стула. Поставьте ноги на пол перед собой на ширине таза. Держите спину прямо. Поднимите правое колено и подтяните его к груди. Живот в это время тянется к позвоночнику. Сделайте 20–30 повторений, чередуя колени. Второе упражнение – "Двойной подъём коленей". Сведите ноги вместе. Обопритесь руками о стул. Держа спину прямо, поднимите колени, приближая их к груди. Мышцы живота при этом должны напрягаться. Верните ноги в исходное положение, но не позволяйте им касаться пола. Сделайте 10–20 повторений.
3. Бутылки вместо гантелей
Исходное положение: стоя, ноги врозь на ширине таза, бутылки в руках. Поднимите руки, чтобы они стали параллельны полу, а затем начните разводить в стороны. Делайте по три подхода по 15–20 повторений. Кстати, по поводу веса гантелей. Оптимальным считается тот, с которым упражнение выполнять комфортно, но не очень легко. А последние повторения даются с ощутимым трудом, но без нарушения техники упражнения.
4. Скользим на салфетках для уборки
Глайдинг-тренировки были разработаны американским фитнес-тренером Минди Милрей, которая хотела создать эффективную программу без прыжков и ударных нагрузок. Для глайдинг-тренировок обычно используются небольшие синтетические диски, которые обеспечивают скольжение с поверхностью. Их вы и замените салфетками. Подложите их под ступни и начните выполнять выпады назад или в стороны. За счёт преодоления силы трения с поверхностью ваши мышцы получают дополнительную нагрузку по всей траектории движения, поэтому эффект от тренировок увеличивается в несколько раз. Кроме того, вам придется задействовать мышечный корсет для поддержания равновесия.