Metro попросило инструктора по йоге Айенгара Татьяну Рыжкову показать практику, которую в самоизоляции могут выполнять даже начинающие ученики.

"Сложно переоценить полезное воздействие данных поз на укрепление физического и ментального здоровья человека. Прежде всего, они практически не имеют противопоказаний по состоянию здоровья или же можно выполнять вариации, чтобы они подходили для каждого конкретного случая, – объясняет инструктор. – Позы являются прекрасной базой для тех, кто решил заняться йогой, но не знает с чего начать. Эти асаны  укрепляют всё тело, дарят заряд энергии, благотворно воздействуют на нервную систему и улучшают состояние иммунной. Они не требуют специального оборудования и места для занятий. Если нет кирпичей, то не огорчайтесь. Окиньте взглядом место, в котором вы находитесь. Непременно найдутся предметы, которые сделают вашу практику ещё более качественной. Например, можно заменить кирпичи книгами в позе сету бандха сарвангасана. Главное желание!"

Комплекс рассчитан на 30-40 минут. В каждой позе кроме двух последних начинающие ученики задерживаются на 30 секунд. Асану №7 можно делать около двух минут, а №8 – около пяти минут.

1. Начинаем с позы, которая называется Адхо Мукха Шванасана – Собака мордой вниз. Используем стену, чтобы было проще отталкиваться руками. Чтобы измерить расстояние до стены, нужно сесть на пятки и наклониться, вытянув руки, большой и указательный пальцы держим вплотную к стене. Затем, хорошо отталкиваясь руками, поднимая запястья и предплечье, мы встаём, продолжая отталкиваться и вытягиваем позвоночник. Опора на стену позволит вам ещё выше поднять и вытянуть позвоночник, создать в нём больше пространства. В этой позе можно оставаться 30 секунд. После того, как заканчиваем, опускаемся на пятки и отдыхаем.

Адхо Мукха Шванасана – Собака мордой вниз.

Адхо Мукха Шванасана – Собака мордой вниз.

Василий Кузьмичёнок

Фото:

2. Тадасана с Урдва Хастасаной в руках. Это позволит нам хорошо вытянуть позвоночник и подготовит к более сложным позам. Вам понадобится ремешок, если его нет, то в домашних условиях можно использовать любой поясок. Измеряете петельку по плечам, надеваете на запястья и расталкивая пояс, напрявляя плечи в сустав, поднимаете руки. Вытягиваете их, чтобы добраться до позвоночника и почувствовать, как вся окружность грудной клетки поднимается. Не нужно поднимать плечи, а макушкой и кончиком пальцев тянемся к потолку. При этом хорошо подтягивайте коленные чашечки, прижимайте пятки.

3. Уттхита триконасана – поза вытянутого треугольника. Предлагаю вариант со стеной, потому что это позволит лучше вытянуть позвоночник. Сначала делаем предпозу, а потом уже переходим к самой позе. Если у вас есть кирпич (также можно использовать книги), то было бы замечательно поставить ногу чуть повыше – это позволит сильнее прижать заднюю ногу к полу. Переднюю ногу хорошо разворачиваем в тазобедренном суставе, чтобы центр бедра, колено, центр голени и центр стопы оставались на одной линии по центру. Одну руку ставим на стену и вытягиваем нижний бок, а когда будете входить в позу, нужно оставить бок длинным. Отталкиваемся от стены, разворачиваем грудную клетку и идём вниз, продолжая отталкиваться рукой от голени, вытягивать бок и разворачивать грудную клетку от пола к потолку. Дальше смотрим на большой палец верхней руки. Продолжаем прижимать стопы, подтягивать коленные чашечки и вытягивать оба бока.

4. Паршваконасана – поза вытянутого бокового угла. Вам понадобится стена и два кирпича. Широко расставляем ноги, как и в предыдущей позе, полностью разворачиваем в тазобедренном суставе переднюю ногу. Руки вытягиваем из центра груди, сгибаем ногу до прямого угла, вытягиваем бок, на выдохе опускаем руку на кирпич, напрявляем правое колено к правой руке. Затем вытягиваем и разворачиваем руку и, продвигая её по стене, вытягиваем оба бока, одновременно с этим, отталкиваясь верхней рукой, разворачиваем грудную клетку от пола в потолок. Правую ногу не расгибаем в колене, внешнюю линию левой стопы прижимаем к полу. Отталкиваемся от кирпича, разворачиваем грудную клетку и смотрим на верхнюю руку.

Паршваконасана.

Паршваконасана.

Василий Кузьмичёнок

Фото:

5. Вирабхадрасана 1 – поза воина. Было бы замечательно использовать ремешок, который измеряем по плечам. Это поможет более активно работать руками и вытягивать позвоночник. Снова используем стену. Левая нога позади, правой шагаем достаточно далеко вперёд. Ремень надеваем на запястья перед собой, вытягиваем пальцы рук, направляем плечи в сустав. Когда поднимаем руки – поднимаем и позвоночник, сильно прижимая край левой стопы к полу. Далее сгибаем правую ногу до прямого угла, не позволяя падать левой ноге. Поднимаем себя сильными руками вверх, расталкивая ремешок, правое колено максимально удлиняем к центру зала. Расслабьте лицо и горло. Со вздохом разгибайте колено, опускайте руки.

6. Делаем ещё один вариант позы Адхо Мукха Шванасана. Мы будем убираться пятками в плинтус, хорошо прижимая стопы. Если чувствуете, что не можете прижать пятки к полу, то можете поставить их над плинтусом. Вытягиваем руки, хорошо упираемся стопами в стену, отталкиваемся руками, вытягиваем позвоночник, поднимая его всё выше от пола.

Ещё один вариант позы Адхо Мукха Шванасана.

Ещё один вариант позы Адхо Мукха Шванасана.

Василий Кузьмичёнок

Фото:

7. Чтобы подытожить практику, делаем позу Сету бандха сарвангасана. Это хорошее вытяжение для плечевого пояса и верхней части спины. В идеале использовать кирпич, но если его нет, то можно взять книги, чтобы сделать подставку под таз. Ложимся на пол, ставим кирпич под крестец, чтобы он стоял устойчиво, захватываем руками края коврика, оттягиваем плечи от головы, освобождая шею и остаёмся на плечах – то есть основание шеи втягивается. Как вариант, можно переплести пальцы за кирпичом. Чтобы выйти – нужно сначала поменять грань кирпича, а потом его убрать и подтянуть колени ближе к тазу.

Сету бандха сарвангасана.

Сету бандха сарвангасана.

Василий Кузьмичёнок

Фото:

8. Заканчиваем практику шавасаной – позой отдыха. Она одновременно простая и сложная. Нужно лечь на пол по центру коврика, отвести руки в сторону, разбросать стопы. При необходимости вытянуть шею, для этого нужно взять затылочные бугры и максимально их оттянуть от плечевого пояса. Также можно взять коврик и оттянуть плечи от головы. После этого полностью расслабляемся и успокаиваем дыхание. Остаёмся в позе около пяти минут. Чтобы выйти, нужно согнуть колени, перекатиться на правый бок, подтянуть колени ближе к груди, затем, опираясь на нижнюю руку с круглой спиной, чтобы не потревожить ваше состояние, подняться и сесть. На этом наша практика закончена, спасибо.

Шавасана.

Шавасана.

Василий Кузьмичёнок

Фото: