Metro просит спортсменов и тренеров показать комплекс упражнений для самостоятельных занятий в условиях домашней самоизоляции. В этом материале представлена тренировка от защитника женской сборной России по хоккею, призёра женского молодёжного чемпионата мира Карины Ахметовой.

– Карантин дал мне возможность побыть со своей семьей, ведь тренировки, учёба и турниры оставляют на это очень мало времени, – рассказала хоккеистка Metro. – Недавно в составе национальной сборной мы готовились к чемпионату мира, но коронавирус поменял наши планы, чемпионат мира отменили. Я тренируюсь дома, у меня есть велотренажёр, блины определённого веса и резинка – мне этого достаточно для поддержки своей формы. Тренеры дают нам каждую неделю новые комплексы упражнений, и мы их самостоятельно выполняем. В свободное время я читаю, а теперь для этого появилось как никогда много времени, смотрю детективные сериалы и, конечно же, учусь.

Комплекс от хоккеистки сборной России Карины Ахметовой:

1. Выпады вперёд
По 5 раз на каждую ногу
Поочередно правой и левой ногой делаем шаг вперёд, сгибая колено до прямого угла, чтобы оно не выходило за пределы носка. Спину держим прямо.

2. Выпады в сторону
По 5 раз на каждую ногу
Делаем шаг в сторону и сгибаем опорную ногу, а другую оставляем прямой, возвращаемся в исходное положение. Закончив, меняем сторону.

3. Приседания
По 10 раз
Сначала делаем обычные приседания, колени при выполнении упражнения не должны выходить за носки. После этого выполняем дельта-приседания: ставим ноги врозь, разводим носки и приседаем.

4. Велосипед
По 10 раз на каждую ногу
Ложимся на спину, руки держим за головой, поочередно тянемся локтем к согнутому колену противоположной ноги, другую ногу в это время держим вытянутой параллельно полу.

5. Поднятие корпуса
12 раз
Ложимся на спину, ноги поднимаем под углом 90 градусов и достаём руками до носков. Это и предыдущее упражнение полезно для мышц верхнего пресса.

6. Ножницы
По 12 раз
“Делаем это упражнение, чтобы избавиться от жира на нижней части живота”, – говорит Карина Ахметова. Ложимся на спину, перекрещиваем вытянутые ноги. После этого поднимаем одну ногу вверх, а другую опускаем вниз.

7. Домик из планки
10 раз
Встаём в планку на прямых руках, после чего тянемся правой рукой к носку левой ноги, возвращаемся в исходное положение, а затем тянемся левой рукой к носку правой ноги. Тело в момент сгибания образует подобие домика.

8. Упражнения на руки в планке
По 7 раз на каждую руку
Встаём в планку и поочередно достаём руками до плеч.

Смотрите также другие тренировки:

Тренируемся на карантине: комплекс от гимнаста Антона Голоцуцкова.

Тренируемся на карантине с чемпионкой мира по мотоспорту: Комплекс от Анастасии Нифонтовой.

Йога на карантине: Укрепляем здоровье и нервы, практикуясь по 30 минут.