Три рецепта здорового питания от ВОЗ

Чтобы вдохновить людей на здоровое питание в период карантина, Европейский офис ВОЗ по профилактике неинфекционных заболеваний совместно с португальским шеф-поваром Нуно Кейрос Рибейру подготовило несколько рецептов.

Котлеты из нута с грибами/ 8 порций

Ингредиенты

• 80 г свежих или консервированных грибов, нарезанных ломтиками или крупно нарезанных
• 80 г репчатого лука, крупно нарезанного
• 20 г мелко нарезанного чеснока
• Масло, предпочтительно рапсовое, оливковое или подсолнечное
• 250 г консервированного нута
• 10 г свежей петрушки или 3 г сушеной
• 10 г горчицы
• 40 г молотых семян льна, 60 г цельнозерновой муки или 2 яйца
• Перец
• 30 г панировочных сухарей

Приготовление

• На сковороде обжарить грибы, лук и чеснок, используя небольшое количество растительного масла. Посолите и готовьте до тех пор, пока грибы не станут мягкими.
• В кухонном комбайне или блендере перемолите нут до состояния пасты.
• Добавьте приготовленные грибы, а также петрушку и горчицу, снова перемешайте.
• Продолжая перемешивать, добавьте семена льна, цельнозерновую муку или яйца.
• Добавьте перец по вкусу.
• Сформуйте из получившийся смеси шарики, обваляйте их в панировочных сухарях и расплющите, чтобы получились котлеты.
• Разогрейте духовку до 200 ºC и выложите котлеты на противень, выстланный пергаментной бумагой.
• Выпекайте до тех пор, пока котлетки не подрумянятся снаружи.
• Если у вас нет духовки, то нутовые котлеты можно приготовить на антипригарной сковороде с небольшим количеством масла.
• Можете сделать гамбургер с цельнозерновым хлебом, листьями салата и помидорами, или подать вместе с рисом, печёным картофелем, а также с салатом или овощами.

Рагу с зеленым горошком / 4 порции

Ингредиенты

• 2 спелых помидора или 250 г консервированных помидоров
• 1 зубчик чеснока
• 1 морковь
• Масло, предпочтительно рапсовое, оливковое или подсолнечное
• 2 небольших пучка кинзы (мелко нарезанной)
• 200 г консервированного зелёного горошка
• 400 г консервированной черной фасоли (или другой фасоли)
• Сладкая паприка и сушеный базилик
• 4 яйца (по желанию)

Приготовление

• Помидор очистить от кожицы и мелко нарезать, чеснок раздавить, морковь нарезать тонкими ломтиками.
• Добавьте в кастрюлю немного масла, обжарьте помидоры и чеснок, добавьте 1 пучок мелко нарезанной кинзы и морковь, обжаривайте до мягкости.
• Добавьте горох и фасоль в кастрюлю вместе с 1 стаканом воды. Приправьте паприкой и сушеным базиликом. Накройте крышкой, тушите 8 минут.
• Добавьте оставшуюся мелко нарезанную кинзу. Можете подавать рагу вместе с рисом и салатом или жаренными яйцами.

Паста с овощами и консервированным тунцом / 6 порций

Ингредиенты

• 400 г цельнозерновой пасты
• 50 мл масла, желательно рапсового, оливкового или подсолнечного
• 200 г брокколи, свежей или замороженной
• 150 г репчатого лука, тонко нарезанного
• 30 г мелко нарезанного чеснока
• 80 г сельдерея, тонко нарезанного (по желанию)
• 10 г сушеного тимьяна (по желанию)
• 200 г моркови, натертой на терке или нарезанной тонкими ломтиками
• 150 г нарезанных кубиками свежих помидоров или 100 г консервированных помидоров
• 300 г консервированного тунца
• Специи и перец
• Соевый соус, желательно с пониженным содержанием натрия (по желанию)
• 30 г свежего базилика или 5 г сушеного (по желанию)

Приготовление

• В кастрюле с большим количеством воды приготовьте пасту в соответствии с инструкцией на упаковке. Остудите макароны под проточной водой. Сбрызнув небольшим количеством масла, отставьте в сторону.
• Отварите брокколи в кипящей воде в течение 8 минут  (10 минут для замороженной брокколи), слейте воду, отставьте в сторону.
• Переходим к заправке. Обжарьте лук, чеснок и сельдерей на небольшом количестве масла в течение 5-8 минут на среднем огне. Добавьте сушеный тимьян и морковь, обжарьте ещё 5 минут на среднем огне, затем добавьте помидоры и тунец. Перемешайте, потушите 10 минут.
• Добавьте пасту и брокколи к заправку, перемешайте. При желании добавьте небольшое количество соевого соуса. Подавайте с мелко нарезанным базиликом.

ВОЗ дала рекомендации по питанию во время самоизоляции