Только без паники! Что такое панические атаки и как успокоить себя во время приступа

Панические атаки (ПА) – распространенное явление, которое часто сочетается с другими тревожными расстройствами и депрессией. По мнению врачей, основные признаки панической атаки – это удушье, сильное сердцебиение, навязчивые мысли, страх, ком в горле. В этот момент многие опасаются остановки сердца, потери сознания или сумасшествия.

Если вам знакомы эти ощущения, то медлить не стоит: по возможности обратитесь к врачу-психиатру, психотерапевту, который назначит вам необходимое лечение – в настоящее время существует множество видов психотерапии, показавшие свою эффективность в лечении такого вида расстройств.

А Metro вместе с врачом-психотерапевтом Еленой Крюкиной рассказывает, как можно успокоить себя во время ПА.

1. Дышите по технике

Елена Крюкина советует при ПА применять дыхательные техники для нормализации дыхания.

1. Медленный вдох, медленный выдох, задержка на 7 секунд. 2. Вдох на 4 счёта, задержка на 4 счёта, выдох на 4 счёта. Дышите по одной из схем, пока не успокоитесь.

2. Поможет холодная вода

Умойте ею лицо и выпейте 100-150 граммов холодной воды. Старайтесь пить небольшими глотками. Если паника часто окутывает вас в транспорте, то эксперт советует по возможности всегда иметь с собой небольшую бутылку с водой.

3. Общение отвлечёт вас

При ПА постарайтесь не зацикливаться на своём страхе. Попробуйте проговаривать вслух всё то, что делаете, обязательно подбадривайте себя. Отвлечься поможет общение: позвоните знакомым или родным и поговорите с ними о чём-нибудь приятном.

4. Решайте в уме задачи

Вспомните школьные задачи по математике или попробуйте умножить числа друг на друга – это поможет отвлечься от навязчивых и пугающих мыслей, которые возникают при ПА. Можно посчитать пуговицы на кофте, стулья или людей вокруг.

5. Попробуйте попеть

В момент панической атаки успокоиться, а заодно привести в норму дыхание помогут песни. Включите любимый трек и подпевайте ему в голос – внимание сосредотачивается на произносимом тексте. Вместо песни также можно рассказывать стихи.

6. Домашние питомцы помогут расслабиться

Если у вас есть кот или собака, то при ПА поиграйте с ними. Погладьте, пусть они будут рядом с вами. Если паника настигла ночью, и вам не с кем поговорить, то пообщайтесь с животным. Своей любовью и лаской питомец заберёт вашу тревогу.

7. Вспоминайте радостное детство

Сядьте на стул, расслабьтесь и закройте глаза. Вспомните самое любимое место из детства, где вы были счастливы. Постарайтесь прорисовать в голове каждую деталь и вспомнить, что вы чувствовали, находясь там. Делайте так в течение 1-15 минут, чтобы расслабиться и отвлечься от негативных мыслей.

8. Убеждайте себя в силе

Когда поймёте, что становится немного лучше, начните проговаривать в голове: "Это моё тело, я здесь главный, я им управляю и всё контролирую. Я владею своим телом и своими мыслями...". Думайте о том, что вы в безопасности, что паника уходит.

9. Расслабиться поможет йога

Для избавления от тревоги сделайте одно из упражнений:

1. Медитация для освобождения от стресса и страха. Сядьте на пол в позу со скрещенными ногами, поднимите прямые руки вверх ладонями вниз так, чтобы кисти были параллельно коленям. Спина должна быть прямой. Сильно тянитесь руками в стороны и вверх. Эффект расслабления будет только в том случае, если тело будет дрожать от напряжения. Время выполнения – 3 минуты.

2. Упражнение для релаксации. Займите позу со скрещенными ногами. Шею захватите сзади левой рукой, а правую оставьте внизу. Сделайте глубокий вдох, задержите дыхание, напрягите все мышцы и с силой давите рукой на шею. Мышцы шеи при этом должны быть в тонусе, чтобы оказывать сопротивление. Голова не должна наклоняться вперед. Далее делаете выдох. Поменяйте руки и сделайте повторно. Время выполнения – 3 цикла по несколько секунд.

Личный опыт

Мetro спросило у людей, страдающих паническими атаками, что они испытывают во время приступа. Добровольцы рассказали о самых сильных и запоминающихся случаях.

Екатерина, 23 года: "Моя первая и самая сильная паническая атака произошла в 2016 году летом. Как сейчас помню, я сидела за столом и обедала, когда внезапно случился приступ удушья, который я не могла контролировать. Мне не хватало воздуха. Не хватало настолько, что позвонить близким или в скорую у меня не было сил. Я даже слова не могла сказать, потому что очень сильно испугалась. Мне казалось, что я умру здесь и сейчас. Я доползла до входной двери и открыла её, чтобы соседи могли войти в квартиру, когда услышат плач моего ребёнка (он тогда сидел на стуле для кормления). Я уже была готова упасть в обморок, но потом почувствовала воздух. Мне стало легче. Сейчас я уже научилась жить и контролировать свои приступы, но всё равно они происходят и пугают меня".

Елизавета, 25 лет: "Первый приступ панической атаки я испытала ещё в 14 лет. Тогда я не понимала, что это и почему, но с тех пор постоянно боялась снова испытать это. Но рассказать хочется об одном из самых острых приступов ПА, который произошёл в 11 классе, накануне экзаменов. Я постоянно думала о поступлении, это нервировало и держало в напряжении. Помню, за день до первого экзамена, ближе к ночи, я читала книгу и неожиданно начала задыхаться. Сердце билось в тот момент очень сильно, в груди давило. Я была уверена, что умираю. С ужасом в глазах побежала в комнату к родителям, и они сразу же поняли, что случилось: мама тоже страдает ПА с молодости. Они долго пытались меня успокоить, я выпила много валерьянки, но ничего не помогало, меня трясло, я моталась по комнате, а родительские советы по дыханию не успокаивали. Когда я начала рыдать, мама вызвала скорую. Приехавшие врачи ничего не сказали о приступе, просто сделали успокоительный укол и посоветовали выспаться. От количества успокоительного в организме у меня не было сил даже двигать руками, и я просто отключилась. Тот случай сложно забыть, после него я постоянно боялась испытать тоже самое. К 25 годам я немного научилась это контролировать, но не до конца. Планирую обратиться к специалисту".

Алексей, 27 лет: "Впервые я столкнулся года 1,5-2 назад, раньше конечно были ПА, но я не понимал, что это они были слабенькие. Я ехал в центре, когда у меня что-то закололо с левой стороны головы и как будто жгло. Я сразу позвонил девушке, чтобы отвлечься, так сказать. Через минуты 3 мы перестали говорить, и я начал чувствовать сильную дрожь в груди, нарастающую. Появился страх, и в глазах темнеть начало, как будто в обморок падаю. Я позвонил брату в этом состоянии и сказал, что я умираю... Я вызвал скорую, меня осмотрели и сказали, что здоров полностью. Пару раз было так, что никто меня не понимал из друзей, говорили, что я с ума сошёл или сам себе все надумал. Найти выход сможет только сам страдающий, понять сложно , но надо стараться".

Алина, 27 лет: "Я прекрасно помню свои первые панические атаки. Это началось тогда, когда я закончила универ, и почему-то решила, что я должна “пахать как лошадь” и быть успешной бизнес леди. Я работала в поте лица, много времени посвящала работе и не отдыхала. Таким образом я заработала свои ПА. Сначала я не понимала, что вообще происходит, потому что по началу было ощущение стянутости в спине, пустоты в голове, как будто в организме крови нет. И начались какие-то пульсирующие импульсы в желудке, как будто кирпич проглотила. Я подумала, что со мной что-то не так.

Потом со временем узнала, что это панические атаки. Я боролась, как могла. Были и книги, и таблетки, и лечение. Сейчас мне уже лучше, я стараюсь больше не нервничать и не перенапрягаться".