Новости

ВОЗ разработала комплекс упражнений, которые можно делать дома во время карантина

Примеры с фото
ВОЗ разработала комплекс упражнений, которые можно делать дома во время карантина
ВОЗ разработала комплекс упражнений, которые можно делать дома во время карантина
Подъём колена к локтю. Фото Европейский офис ВОЗ по профилактике неинфекционных заболеваний и борьбе с ними, "Metro"
Подъём колена к локтю. Фото Европейский офис ВОЗ по профилактике неинфекционных заболеваний и борьбе с ними, "Metro"
Планка. Фото Европейский офис ВОЗ по профилактике неинфекционных заболеваний и борьбе с ними, "Metro"
Укрепление мыщцы спины. Фото Европейский офис ВОЗ по профилактике неинфекционных заболеваний и борьбе с ними, "Metro"
Приседания. Фото Европейский офис ВОЗ по профилактике неинфекционных заболеваний и борьбе с ними, "Metro"
Боковые подъёмы колена. Фото Европейский офис ВОЗ по профилактике неинфекционных заболеваний и борьбе с ними, "Metro"
Супермен. Фото Европейский офис ВОЗ по профилактике неинфекционных заболеваний и борьбе с ними, "Metro"
Мост. Фото Европейский офис ВОЗ по профилактике неинфекционных заболеваний и борьбе с ними, "Metro"
Приседание со стулом. Фото Европейский офис ВОЗ по профилактике неинфекционных заболеваний и борьбе с ними, "Metro"
Растяжка мыщц груди. Фото Европейский офис ВОЗ по профилактике неинфекционных заболеваний и борьбе с ними, "Metro"
Поза младенца. Фото Европейский офис ВОЗ по профилактике неинфекционных заболеваний и борьбе с ними, "Metro"
Медитация в пололожении сидя. Фото Европейский офис ВОЗ по профилактике неинфекционных заболеваний и борьбе с ними, "Metro"
Положение ноги вверх с опорой на стену. Фото Европейский офис ВОЗ по профилактике неинфекционных заболеваний и борьбе с ними, "Metro"
Подъём колена к локтю. Фото Европейский офис ВОЗ по профилактике неинфекционных заболеваний и борьбе с ними, "Metro"1/12

Чтобы поддержать людей в активном физическом состоянии, находясь дома, Европейский офис ВОЗ по профилактике неинфекционных заболеваний и борьбе с ними подготовил пример комплекса физических упражнений для выполнения в домашних условиях. 

Подъём колена к локтю

Коснитесь локтем противоположного колена, чередуя стороны. Выполняйте упражнение в своем темпе. Попробуйте выполнить упражнение в течение 1–2 минут с перерывом на отдых в течение 30–60 секунд и повтором до 5 раз. Это упражнение способствует работе сердца и увеличивает частоту дыхания.

Подъём колена к локтю.
Европейский офис ВОЗ по профилактике неинфекционных заболеваний и борьбе с ними, "Metro"
Подъём колена к локтю.

Планка

Уверенно обопритесь на предплечья, удерживая локти под плечами. Сохраняйте высоту положения бедер на уровне головы. Задержитесь в этом положении на 20–30 секунд (или более продолжительное время, если возможно), делая перерывы по 30–60 секунд и повторяя цикл до 5 раз. Это упражнение способствует укреплению мышц живота, рук и ног.

Планка.
Европейский офис ВОЗ по профилактике неинфекционных заболеваний и борьбе с ними, "Metro"
Планка.

Укрепление мышц спины

Прикоснитесь к ушам кончиками пальцев и поднимите верхнюю часть корпуса, удерживая ноги на полу. Опустите верхнюю часть корпуса. Выполняйте это упражнение 10–15 раз (или более), делая перерывы по 30–60 секунд и повторяя цикл до 5 раз. Это упражнение способствует укреплению мышц спины.

Укрепление мыщцы спины.
Европейский офис ВОЗ по профилактике неинфекционных заболеваний и борьбе с ними, "Metro"
Укрепление мыщцы спины.

Приседания

Поставьте ноги на ширине бедер. Стопы слегка направлены в сторону. Согните колени настолько, насколько вам удобно, плотно прижимая пятки и удерживая колени над стопами (не уводя их вперед). Сделайте присед и выпрямитесь. Выполняйте это упражнение 10–15 раз (или более), делая перерывы по 30–60 секунд и повторяя цикл до 5 раз. Это упражнение укрепляет мышцы ног и ягодиц.

Приседания.
Европейский офис ВОЗ по профилактике неинфекционных заболеваний и борьбе с ними, "Metro"
Приседания.

Боковые подъемы колена

Коснитесь локтя коленом, отведя его в сторону. Чередуйте стороны. Выполняйте упражнение в своем темпе. Попробуйте выполнить упражнение в течение 1–2 минут с перерывом на отдых в течение 30–60 секунд и повтором до 5 раз. Это упражнение способствует работе сердца и увеличивает частоту дыхания.

Боковые подъёмы колена.
Европейский офис ВОЗ по профилактике неинфекционных заболеваний и борьбе с ними, "Metro"
Боковые подъёмы колена.

Cупермен

Примите исходное положение, когда руки находятся под плечами, а колени под бедрами. Поочередно тяните руку вперед, одновременно поднимая разноименную ногу. Выполняйте это упражнение 20–30 раз (или более), делая перерывы по 30–60 секунд и повторяя цикл до 5 раз. Это упражнение укрепляет мышцы живота, ягодиц и спины.

Супермен.
Европейский офис ВОЗ по профилактике неинфекционных заболеваний и борьбе с ними, "Metro"
Супермен.

Мост

Примите исходное положение, прижав стопы к полу и зафиксировав колени над пятками. Поднимите бедра на комфортную для вас высоту и медленно опустите. Выполняйте это упражнение 10–15 раз (или более), делая перерывы по 30–60 секунд и повторяя цикл до 5 раз. Это упражнение укрепляет ягодицы.

Мост.
Европейский офис ВОЗ по профилактике неинфекционных заболеваний и борьбе с ними, "Metro"
Мост.

Приседания со стулом

Обопритесь руками о сиденье стула и зафиксируйте ноги примерно в полуметре от стула. Сгибайте руки в локтях, опуская при этом бедра, затем выпрямите руки. Выполняйте это упражнение 10–15 раз (или более), делая перерывы по 30–60 секунд и повторяя цикл до 5 раз. Это упражнение укрепляет трицепсы.

Приседание со стулом.
Европейский офис ВОЗ по профилактике неинфекционных заболеваний и борьбе с ними, "Metro"
Приседание со стулом.

Растяжка мышц груди

Сложите пальцы рук в замок за спиной. Потяните руки, вытянув при этом грудь вперед. Задержитесь в этом положении в течение 20–30 секунд (или более). Удержание этого положения способствует растяжению мышц груди и плеч.

Растяжка мыщц груди.
Европейский офис ВОЗ по профилактике неинфекционных заболеваний и борьбе с ними, "Metro"
Растяжка мыщц груди.

Поза младенца

Примите положение сидя на пятках. Стремитесь опуститься животом к передней поверхности бедер, активно вытягивая руки вперед. Дышите в обычном темпе. Задержитесь в этом положении в течение 20–30 секунд (или более). Удержание этого положения способствует растяжению мышц спины, плеч и боков.

Поза младенца.
Европейский офис ВОЗ по профилактике неинфекционных заболеваний и борьбе с ними, "Metro"
Поза младенца.

Медитация в положении сидя

Примите удобное положение сидя на полу, скрестив ноги (или сядьте на стул). Удерживайте спину в прямом положении. Закройте глаза, расслабьтесь и постепенно переходите на глубокое дыхание. Сконцентрируйтесь на своем дыхании, стараясь отбросить все мысли и не сосредотачиваясь на проблемах. Оставайтесь в этом положении в течение 5–10 минут или более, чтобы расслабиться и очистить свой разум.

Медитация в пололожении сидя.
Европейский офис ВОЗ по профилактике неинфекционных заболеваний и борьбе с ними, "Metro"
Медитация в пололожении сидя.

Положение ноги вверх с опорой на стену

Зафиксируйте бедра на расстоянии 5–10 см от стены и дайте ногам отдохнуть. Закройте глаза, расслабьтесь и постепенно переходите на глубокое дыхание. Сконцентрируйтесь на своем дыхании, стараясь отбросить все мысли и не сосредотачиваясь на проблемах. Оставайтесь в этом положении до 5 минут. Удержание этого положения должно принести комфорт, способствовать расслаблению и снятию стресса.

Положение ноги вверх с опорой на стену.
Европейский офис ВОЗ по профилактике неинфекционных заболеваний и борьбе с ними, "Metro"
Положение ноги вверх с опорой на стену.